Dette bør du vite om jern dersom du ikke spiser kjøtt

Man kan uten problemer gi kroppen det den trenger av vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer både gjennom et vegetarisk og vegansk kosthold hvis man spiser planlagt og variert.

Det er noen vaner man bør tilegne seg for å hjelpe kroppen å hente næringen den trenger under fordøyelsen, og det er to huskeregler som gjelder for å få i seg nok jern.

1. Spis C-vitamin og jernrike matvarer sammen

Veganere og vegetarianer kan trenge dobbelt så mye jern gjennom kosten som ikke-vegetarianere fordi jern fra plantebaserte kilder ikke tas like godt opp i kroppen som jern fra animalske kilder. Dette i seg selv er en god grunn til å spise jernrike matvarer hver eneste dag. Ved for lite jern kan man bli irritabel, oppleve tretthet, dårlig konsentrasjon og redusert immunforsvar.

Det er mange gode plantebaserte kilder til jern, for eksempel bønner, brokkoli, tahini, bulgur, nøtter og frø, hvete, tofu, korn, havregryn, kikerter og erter, poteter og hirse.

For best mulig opptak av jern fra planter, anbefales det å spise disse sammen med en god kilde til C-vitamin. Dette gjelder kun for jern fra planter, ikke fra kjøtt. C-vitamin finnes blant annet i appelsin, juice, bær, tomater, paprika og poteter.

Den enkleste måten å gjøre dette på i hverdagen er å finne jernrike ingredienser som passer naturlig sammen med råvarer som inneholder C-vitamin. Her er noen eksempel:

• Havregrøt med blåbær
• Grov brødskive med pålegg som toppes med paprika og tomat, eller et glass appelsinjuice ved siden av måltidet
• Kjøleskapsgrøt med havregryn og hirse, toppet med appelsin eller bær
• Jordbærsmoothie med havregryn
• En håndfull mandler og en håndfull bringebær
• Wok med tofu, brokkoli, cashewnøtter og paprika
• Chili sin carne med bønner og tomat
• Indisk gryte med kikerter, potet og tomat
• Smuldrepai med havregryn og blåbær

Les også: Dette kan være tegnene på at barnet ditt trenger jern

2. Unngå kaffe, te og vin til mat som inneholder jern

Det er her planleggingen kommer inn for deg som er et vanemenneske. Drikker som inneholder garvesyre, som kaffe, te og vin hemmer opptaket av jern fra plantebaserte matvarer. Derfor bør du unngå dette en time før og etter du spiser jernrike matvarer.

Slik kan du gjøre dette til en vane du klarer å leve med:

• Spis en jern- og C-vitaminrik frokost (for eksempel havregrøt med blåbær) og vent med kaffe og te til du kommer på jobb.
• Unngå kaffe og te timen før du spiser middag, og timen etter.
• Unngå vin til maten de dagene du vil sørge for opptak av jern.
• Vanskelig å holde seg unna kaffe og te tidlig på dagen? Sørg for å spise jern- og C-vitaminrik middag og kvelds mange ganger i uken.

Les også: Så mye jern trenger du og hvordan du får i deg nok

Jern er et essensielt næringsstoff, som betyr at det er livsviktig for kroppen, og trengs blant annet for å frakte oksygen rundt i kroppen. Dersom du mistenker at du får i deg for lite jern gjennom kostholdet, kan et kosttilskudd være en løsning. Nycoplus sine kosttilskudd av jern er veganske, det inkluderer Nycoplus Jerndråper som kan tilsettes i mat og drikke. Slik kan du fylle på der det trengs, enten i det daglige eller i perioder hvor du tar en pause fra matrutinene.

Foto: NTB

Kilder: Legehåndboken om et fullverdig vegetarisk kosthold, Matvaretabellen, Legehåndboken om jernmangelanemi

C-APROM/NO/NYP/0006