Vitamin D er viktig for en rekke funksjoner i kroppen, blant annet for å opprettholde normale knokler, tenner og en normal muskelfunksjon. I tillegg bidrar det til immunsystemets normale funksjon og spiller en rolle i celledelingsprosessen. For barn i vekst er vitaminet kanskje spesielt viktig. Sammen med kalsium er vitaminet nødvendig for at barns bein skal vokse og utvikles normalt.
For mye D-vitamin
D-vitamin er et fettløselig vitamin, som betyr at kroppen ikke skiller det ut med urinen ved for store mengder. I stedet lagres det i kroppen. Konsekvensen av overdosering med vitamin D er hyperkalsemi, altså at kroppen tar opp for mye kalsium, som kan gi alvorlige symptomer i sentralnervesystemet, muskel-skjelettsystemet, mage-tarmsystemet, hjerte-kar og nyrer.
For lite vitamin D er langt vanligere
Heldigvis er for mye D-vitamin en sjelden tilstand. Langt vanligere er det å ha for lite D-vitamin i kroppen. Faktisk er denne tilstanden den vanligste ernæringsmangelen på verdensbasis, både for barn og voksne. I Norge anbefaler myndighetene alle som ikke får i seg nok D-vitamin gjennom kosten å ta tilskudd av vitaminet i vinterhalvåret. I praksis betyr dette svært mange av oss.
For eksempel er en tablett Nycoplus D3-vitamin 10 µg om dagen nok for de fleste.
Vitaminrike solstråler
Vitamin D dannes først og fremst i huden når den eksponeres for sol. Noen få minutter et par dager er nok til å fylle dagsbehovet for hele uken2. Det er selvsagt supert, men så er det dette med mørketid, kulde og innetid godt plassert under ullpleddet. Da gjelder det å sikre dagsbehovet på andre måter.
Mat med D-vitamin
Anbefalt daglig inntak av vitamin D er avhengig av alder, nemlig 10 µg før og 20 µg etter 75 års alderen. Den øvre sikre grensen, altså det man kan spise hver dag uten fare for overdosering, er 25 µg fra 0-6 mnd, 35 µg fra 6-12 mnd, 50 µg fra 1-11 år og hele 100 µg etter 11 års alderen, så det skal mye til for å overstige anbefalt inntak..
Vitamin D finnes ikke i så veldig mange råvarer4, men en porsjon fet fisk om dagen skal sikre dagsbehovet. I tillegg er smør og margarin og noen typer melk tilsatt vitaminet. Selv om disse er verdt å velge gir det deg ikke alltid det du trenger.
Les mer: Beriket mat gir deg ikke alltid det du trenger
Eksempler på mengde vitamin D i noen matvarer:
- Laks: ca. 10-12 mikrogram per 100 gram
- Sild: ca. 10-15 mikrogram per 100 gram
- Makrell: ca. 5 mikrogram vitamin D per 100 gram
- Makrell i tomat: ca. 3 mikrogram per 100 gram
- Ekstra lett melk: ca. 4 mikrogram per liter
- Margarin: ca. 10 mikrogram per 100 gram
Foto: Shutterstock
Kilder: Store medisinske leksikon: Fettløslige vitaminer, NHI, Store medisine leksikon: D-vitamin, Vitamin D i Norge: Behov for tiltak for å sikre god vitamin D-status?, Nasjonalt råd for ernæring 2018, NHI
NO/NYP/0120/0008
