Jern: Hvorfor er det viktig, og hvor mye trenger du?

Hva er jern?

Jern er et essensielt mineral som kroppen trenger for å produsere røde blodceller og transportere oksygen til organer og muskler. Det spiller også en sentral rolle i energiomsetningen, immunforsvaret og kognitiv funksjon​.

Siden kroppen ikke kan produsere jern selv, må vi få det gjennom kostholdet eller tilskudd. Hvor mye jern vi trenger, avhenger av alder, kjønn og livssituasjon.

Hvor mye jern trenger du?

Jernbehovet varierer avhengig av alder, kjønn og livssituasjon​.

Barn:

• 1–6 år: 7 mg
• 7–10 år: 9 mg

Menn:

• 10–17 år: 11 mg
• 18– >70 år: 9 mg

Kvinner:

• 10–14 år: 13 mg
• 15–50 år: 15 mg
• 51–70 år: 8 mg
• Kvinner >70 år: 7 mg

Gravide:

• 26 mg – Individuell vurdering anbefales.

Ammende:

• 15 mg

Kvinner i fertil alder har ofte et høyere jernbehov enn menn, særlig på grunn av blodtap under menstruasjon. Jernbehovet kan også være økt ved vekst, intensiv trening eller et ensidig kosthold​. Gravide anbefales å ta blodprøve, og tilskudd på 40 mg jern anbefales til gravide fra uke 18-20 og ut svangerskapet.

Matvarer som inneholder jern

Jern finnes i både animalske og plantebaserte matvarer, men kroppen tar lettere opp jern fra animalske kilder (hemjern) enn fra vegetabilske (ikke-hemjern)​.

Gode kilder til jern:

• Animalske: Kjøtt, leverpostei, egg, fisk.
• Plantebaserte: Bønner, linser, nøtter, frø, fullkornsprodukter, spinat.

Opptaket av ikke-hemjern, som finnes i plantebasert mat, øker når det kombineres med C-vitaminrike kilder som sitrusfrukter, paprika eller kiwi. Hemjern, fra kjøtt og fisk, tas lettere opp av kroppen og påvirkes i mindre grad av andre næringsstoffer. Kaffe, te og store mengder kalsium kan hemme opptaket av ikke-hemjern, mens kalsium også kan redusere opptaket av hemjern i større mengder.

Hva kan øke eller hindre opptaket av jern i maten jeg spiser?

Flere faktorer påvirker hvor godt kroppen tar opp jern fra maten:

Faktorer som kan øke opptaket:

• Vitamin C (finnes i frukt, bær, paprika)
• Animalsk jern (hemjern) kan øke opptaket av vegetabilsk jern

Faktorer som kan hemme opptaket:

• Kalsium (fra meieriprodukter)
• Kaffe og te (inneholder polyfenoler som kan redusere opptaket)
• Fytinsyre (finnes i fullkorn og belgfrukter)

For best mulig opptak kan det være lurt å kombinere jernrike måltider med matvarer som inneholder vitamin C og begrense inntaket av jernhemmende matvarer under samme måltid​.

Hvem bør være ekstra oppmerksomme på jerninntaket?

• Kvinner i fertil alder – Økt behov på grunn av menstruasjon.
• Gravide – Jernstatus bør følges opp av lege.
• Barn og ungdom i vekst – Har høyt behov sammenlignet med inntak.
• Personer med ensidig kosthold – For eksempel veganere eller de som spiser lite kjøtt.
• Blodgivere – Mister jern ved blodtap.

Lær mer om jernmangel.

Slik kan du sikre et tilstrekkelig inntak

Et variert kosthold med jernrike matvarer er den beste måten å dekke behovet på. Dersom det likevel er utfordrende å få i seg nok gjennom maten, kan jerntilskudd være et alternativ.

For dem som har behov for tilskudd, finnes det flere alternativer. Nycoplus Jern 20 mg og Nycoplus Jerndråper er kosttilskudd for daglig vedlikehold av jerninntaket.

Kilder:

1. Vitaminer og mineraler - Helsedirektoratet
2. Jern - Store medisinske leksikon
3. Kosthold og ernæring - Helsedirektoratet
4. Jernmangelanemi - Legehåndboka
5. Jern II-verdig til peroral administrasjon - Norsk legemiddelhåndbok
6. Ferritin - Norsk legemiddelhåndbok
7. Rutinemålinger i blodet til gravide - Helsedirektoratet

Bilde: elements.envato

Innholdet er kvalitetssikret av klinisk ernæringsfysiolog.