Hvilke næringsstoffer trenger gravide?

Viktige vitaminer i svangerskapet

Folat (folsyre): Folat spiller en rolle for celledeling og tidlig utvikling av nevralrøret. Tilskudd av folsyre reduserer risiko for nevralrørsdefekter som ryggmargsbrokk. Helsedirektoratet anbefaler 400 mikrogram daglig fra minst én måned før befruktning og gjennom første trimester. Dersom du ikke har startet før positiv test, begynner du så snart graviditeten er bekreftet.

D-vitamin: D-vitamin bidrar til kalsiumopptak og normal utvikling av skjelett og tenner. I Norge bidrar sollys om sommeren, mens kosthold og eventuelt tilskudd er viktig resten av året. Gode kilder til D-vitamin er fet fisk, tran og berikede meieriprodukter. Ved lite soleksponering eller lavt inntak av fet fisk, kan det være aktuelt med tilskudd av D-vitamin.

Viktige mineraler i svangerskapet

Jern: Blodvolumet øker betydelig i graviditeten, og kroppen trenger mer jern til hemoglobindannelse. Tilskudd av jern bør anbefales på bakgrunn av serumferritinmåling tidlig i svangerskapet. I fravær av serumferritinmåling anbefales alle gravide tilskudd av 40 mg jern per dag fra uke 18–20 og ut svangerskapet. Jernrike matvarer er kjøtt, belgfrukter, fullkorn og grønne grønnsaker. Kombiner med C-vitaminrike matvarer som paprika, bær og sitrusfrukt for bedre opptak fra plantekilder.

Jod: Jod bidrar til normal produksjon av stoffskiftehormoner, kognitiv funksjon og til at nervesystemet fungerer normalt. Gravide anbefales et daglig kosttilskudd med 150 μg jod/dag dersom man:

• har et lavere daglig inntak enn 6 dl melk/yoghurt, eller
• spiser lite/ingen hvit saltvannsfisk og samtidig får i seg mindre enn 8 dl melk/yoghurt per dag.

Ved behov for jodtilskudd er det lurt å starte før man blir gravid, eller eventuelt så tidlig som mulig i svangerskapet.

Kalsium: Kalsium bidrar til normal celledeling, samt til skjelett og tenner. Tre porsjoner meieriprodukter (for eksempel melk, yoghurt og ost) dekker ofte behovet. Melk, yoghurt, ost, grønne grønnsaker og mandler er sentrale kilder. Det er anbefalt å velge kalsiumberikede plantebaserte alternativer dersom man ikke bruker meieriprodukter.

Omega-3 i graviditeten

Omega-3-fettsyren DHA bidrar til normal utvikling av hjerne og øyne hos fosteret. Inntak av fet fisk som laks, ørret og makrell er den mest effektive kilden. For deg som spiser lite fisk, kan tilskudd være aktuelt. Ved vurdering av omega 3 gravid er mengden DHA per dagsdose viktig. For de som er gravide og ammende, anbefales det at man får i seg minst 200 mg av den langkjedede omega-3-fettsyren DHA daglig. For dem som ikke spiser animalsk, er algebaserte omega-3-produkter et godt alternativ.

Kostholdsråd for gravide

Bygg måltidene rundt fullkorn, grønnsaker, frukt og bær, fisk, belgfrukter, magre meieriprodukter og sunne fettkilder. For mange kan det fungere godt å spise regelmessig med fire hovedmåltider og et par mellommåltider. Lag gjerne mat fra bunnen og se etter produkter merket med Nøkkelhullet på butikken.

Gode kilder til viktige næringsstoffer

• Folat: grønne bladgrønnsaker som spinat og grønnkål, belgfrukter, sitrusfrukter og fullkorn
• Jern: rødt kjøtt, leverpostei, linser, bønner og havregryn
• D-vitamin: fet fisk som laks, ørret, makrell, tran, samt berikede meieri- og planteprodukter
• Kalsium: melk, yoghurt, ost, kalsiumberikede plantedrikker, grønne grønnsaker og mandler
• Jod: hvit fisk, melk og yoghurt
• Selen: fisk, skalldyr, kjøtt, egg og paranøtter

Kosttilskudd til gravide

Når er tilskudd aktuelt?

Folsyre er anbefalt fra før graviditet og gjennom første trimester. Ved lavt inntak av fisk og meieriprodukter, kan det også være gunstig med jodtilskudd fra før graviditet. D-vitamin er ofte relevant i mørketiden og ved lavt inntak via kosten. Behovet for jerntilskudd vurderes ut fra blodprøve tidlig i svangerskapet. Tilskudd av omega-3 er aktuelt for dem som spiser lite fisk. Tilskudd bør dekke konkrete behov og er et supplement til et godt kosthold.

Slik velger du riktig produkt

Velg et tilskudd som inneholder 400 µg folsyre. Multiprodukter spesielt utviklet for gravide inneholder som regel blant annet folsyre, D-vitamin og jod og kan bidra til å sikre inntaket av viktige næringsstoffer. Unngå å kombinere overlappende tilskudd uten å kontrollere totaldosen.

Vegetar- og vegankost ved graviditet

Et godt sammensatt plantebasert kosthold kan dekke de fleste behov, men næringsstoffer som jod, kalsium, vitamin D, vitamin B12 og omega-3 bør man være ekstra oppmerksom på og kan kreve tilskudd.

Praktiske råd

Kalsium og jod: velg berikede plantebaserte drikker og yoghurter, samt vurder tilskudd ved behov

Vitamin B12: tilskudd er nødvendig ved vegansk kost

Omega-3: algeolje med DHA passer for dem som ikke spiser fisk

D-vitamin: vurder tilskudd ved lite sol og lavt inntak av berikede produkter

Kort oppsummering

1. Start med tilskudd av 400 mikrogram folsyre daglig fra en måned før befruktning og gjennom første trimester.
2. Prioriter jod fra hvit fisk og meieriprodukter; vurder oppstart av tilskudd før graviditet ved lavt inntak.
3. Sikre jern gjennom mat og vurder jerntilskudd etter blodprøver.
4. Få D-vitamin fra fet fisk, tran eller tilskudd, særlig i mørke måneder.
5. Dekk kalsiumbehovet via meieriprodukter, berikede alternativer eller eventuelt tilskudd.
6. Bruk omega-3-tilskudd ved lavt fiskeinntak.
7. Målrettede produkter for gravide kan være et gunstig valg.

Ernæring for gravide handler om riktige mengder til rett tid. Med folsyre i forkant, næringstett mat i hverdagen, litt ekstra oppmerksomhet til næringsstoffer som jod, jern og D-vitamin, legges et godt grunnlag for svangerskapet.

Innholdet er kvalitetssikret av klinisk ernæringsfysiolog.

Kilder:

1. Levevaner hos gravide. Tidlig samtale og rådgiving - Helsedirektoratet
2. Rutinemålinger i blodet til gravide - Helsedirektoratet
3. Kosthold for gravide - Helsenorge