Hva er B-vitaminer og hvorfor er de viktige?

B-vitaminenes fem viktigste funksjoner i kroppen

Det finnes åtte forskjellige B-vitaminer og hver av dem bidrar til ulike funksjoner i kroppen. Siden B-vitaminer er vannløselige og ikke lagres i kroppen, må de tilføres gjennom kosten. Et sunt og variert kosthold dekker vanligvis behovet, men i enkelte livsfaser kan det være aktuelt å ta kosttilskudd for å sikre tilstrekkelig inntak. Det er viktig å tilføre kroppen tilstrekkelige mengder av de ulike B-vitamintypene.

1. B-vitaminer som bidrar til immunsystemets normale funksjon

Kroppens immunforsvar beskytter oss mot bakterier, virus, sopp og parasitter. Flere av B-vitaminene er viktige bidragsytere for å opprettholde et normalt fungerende immunforsvar. Dette gjelder vitamin B6, B9 (folat) og B12.

2. B-vitaminer som bidrar til å redusere tretthet og utmattelse

For å fungere optimalt i hverdagen er det viktig med en uthvilt kropp og et klart sinn. Vitamin B2, B3, B6, B9 (folat) og B12 bidrar alle til å redusere tretthet og utmattelse.

3. B-vitaminer som støtter normal energiomsetning

Kroppen trenger energi for å fungere, og omdanningen av fett og karbohydrater (og ved behov proteiner) til energi skjer gjennom kroppens energiomsetning. De fleste B-vitaminene – alle utenom folat – bidrar til å opprettholde normal energiomsetning.

4. B-vitaminer som støtter nervesystemet og psykologiske funksjoner

Nervesystemet styrer kroppens muskler og kjertler, i tillegg til å formidle inntrykk fra omgivelsene gjennom sanseorganene. B-vitaminene riboflavin (B2), niacin (B3), pyridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) og kobalamin (B12) bidrar til å fremme et normalt fungerende nervesystem.

5. B-vitaminer som bidrar til normal hud og normale slimhinner

Vitamin B2, B3 og B7 (biotin), støtter huden, som er kroppens største organ, og kroppens slimhinner.

Spesielle hensyn for B-vitamininntak

Inntak av B-vitaminer sikres gjennom et sunt og variert kosthold. I enkelte livssituasjoner eller for dem som følger spesielle kostholdsregler, er det ekstra viktig få i seg nok av enkelte av B-vitaminene. I slike tilfeller kan et kosttilskudd være et godt alternativ.

• Veganere og vegetarianere: Vitamin B12 finnes bare i animalske kilder, så veganere bør bruke berikede matvarer eller kosttilskudd.
• Gravide og de som planlegger å bli gravide: Folat er nødvendig for normal fosterutvikling, så Helsedirektoratet anbefaler folsyretilskudd til alle som planlegger å bli gravide. Den gunstige effekten oppnås ved ekstra tilskudd av 400 μg folsyre per dag i minst én måned før og opp til tre måneder etter befruktning.
• Eldre: Eldre mennesker med lavt matinntak kan ha behov for tilskudd.

Et balansert kosthold er nøkkelen til å få nok B-vitaminer og støtte kroppens viktige funksjoner. Er du usikker på om du får i deg nok B-vitamin gjennom kosten? I faktaboksen under finner du en oversikt over de ulike B-vitaminene, deres viktigste funksjoner og matvarer som er gode kilder.

De åtte B-vitaminenes funksjon

Tiamin (B1)

Bidrar til normal energiomsetning, nervesystemets funksjon og til normal psykologisk funksjon. Gode kilder til tiamin er fullkornsprodukter, belgfrukter, svinekjøtt og fjærkre.

Riboflavin (B2)

Bidrar til normal energiomsetning, nervesystemets normale funksjon og til å opprettholde normale slimhinner, normal hud og normalt syn. I tillegg bidrar vitamin B2 til å beskytte cellene mot oksidativt stress og til å redusere tretthet og utmattelse. Riboflavin kan tilføres kosten gjennom meieriprodukter, kjøtt, fjærkre, spinat og brokkoli.

Niacin (B3)

Bidrar til normal psykologisk funksjon, nervesystemets normale funksjon og til å opprettholde normale slimhinner og normal hud. I tillegg bidrar niacin til å redusere tretthet og utmattelse, samt til normal energiomsetning gjennom å være en forløper til NAD. Niacin tilføres kosten gjennom blant annet kjøtt, fisk, fullkornsprodukter og nøtter.

Pantotensyre (B5)

Bidrar til normal energiomsetning, normal syntese og omsetning av vitamin D,[M(1] normal psykologisk funksjon og til å redusere tretthet og utmattelse. Gode kilder til pantotensyre er kjøtt, fjærkre, fisk, fullkorn, avokado og sopp.

Pyridoksin (B6)

Bidrar til normal energiomsetning, nervesystemets normale funksjon, immunsystemets normale funksjon og normal psykologisk funksjon. I tillegg bidrar pyridoksin til å redusere tretthet og utmattelse, samt å regulere hormonell aktivitet. Pyridoksin tilføres gjennom kostholdet gjennom blant annet kjøtt, fisk og poteter.

Biotin (B7)

Bidrar til normal energiomsetning, nervesystemets normale funksjon og normal psykologisk funksjon. I tillegg bidrar biotin til opprettholdelse av normalt hår, normal hud og normale slimhinner. Gode kilder til biotin kan være eggeplommer, nøtter, frø, fullkornsprodukter og lever.

Folsyre/folat (B9)

Bidrar til vevsdannelse hos gravide og spiller en rolle i celledelingsprosessen. I[JW2] [KK3] tillegg bidrar folat til normal bloddannelse, normal psykologisk funksjon og immunsystemets normale funksjon. Folat bidrar også til å redusere tretthet og utmattelse. Folat kan tilføres kosten gjennom grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, asparges og sitrusfrukter.

Helsedirektoratet anbefaler 400 μg folsyre til alle som planlegger å bli gravide. Den gunstige effekten oppnås ved ekstra tilskudd av 400 μg folsyre pr. dag i minst én måned før og opp til tre måneder etter befruktning.

Kobalamin (B12)

Bidrar til normal energiomsetning, nervesystemets normale funksjon, immunsystemets normale funksjon og normal psykologisk funksjon. I tillegg spiller kobalamin en rolle i celledelingsprosessen og bidrar til å redusere tretthet og utmattelse. Gode kilder til kobalamin kan være kjøtt, fisk, skalldyr, meieriprodukter og egg.

Kilder:

1. Cellen, energiomsetningen - Norsk helseinformatikk
2. Immunsystemet - Store medisinske leksikon
3. Nervesystemet - Store medisinske leksikon

Innholdet er kvalitetssikret av klinisk ernæringsfysiolog.