Vegetarisk kosthold? Hold øye med disse vitaminene og mineralene!

Vitaminer/mineraler | 3. februar 2016

Sverger du til et vegetarisk kosthold uten kjøtt, fisk og eventuelt andre animalske matvarer? Da er det viktig at du passer på å få i deg nok av disse vitaminene og mineralene.

Vegetarmat er trendy, og stadig flere fatter interesse for et kosthold uten dyr på tallerkenen. Ifølge Norsk Vegetarforening er det over 100.000 vegetarianere i Norge i dag. Men det er forskjell på i hvilken grad du holder deg til et vegetarisk kosthold.

Er du vegetarianer, har du et kosthold uten kjøtt, fisk og eventuelt andre animalske matvarer. Er du veganer, sverger du til et kosthold HELT fritt for alle animalske produkter – kjøtt, fisk, egg, melk og så videre.

Hva spiser de da? Et vanlig spørsmål til vegetarianere eller veganere er: «Hva spiser du da»? Det er egentlig ikke så komplisert, for det meste handler om rutiner, vaner og hvordan man tilbereder maten.

I stedet for kjøtt eller fisk spiser vegetarianere for eksempel soyaprodukter, Quorn™ og belgvekster (bønner, linser og erter). Det finnes også eggerstatning og ulike melkeerstattere som soyamelk og havremelk. Ellers består et vegetarisk kosthold i all hovedsak av fullkornsprodukter, samt mye frukt, bær, grønnsaker, frø og nøtter.

Mangel på næringsstoffer. Et allsidig og variert vegetarisk kosthold gir kroppen tilstrekkelig mengde vitaminer og mineraler. Likevel, når man ikke spiser kjøtt eller fisk, eller eventuelt har et kosthold som er helt fritt for animalske matvarer, er det ekstra viktig å være bevisst på å sette sammen et balansert og variert kosthold for å sikre tilstrekkelig inntak av viktige næringsstoffer.

Helsedirektoratet har noen tips og råd til hvilke vitaminer og mineraler det er ekstra viktig å holde øye med når du har et vegetarisk kosthold:

B-vitaminer

B12-vitamin

B12-vitamin finnes nesten bare i animalske matvarer. Dermed kan det være en utfordring for alle med et vegetarisk kosthold å få i seg nok B12. Helsedirektoratet anbefaler derfor alle som lever på ren vegetarkost, altså veganere, å ta tilskudd av B12. Da enten i form av kosttilskudd eller matvarer som er tilsatt B12.

B2-vitamin

Melk og meieriprodukter er hovedkilden til B2 (riboflavin) i kostholdet vårt. I vegetarkost vil derimot rikelig inntak av mandler, nøtter, frø, linser, bønner, samt grove kornprodukter kunne gi kroppen tilstrekkelig mengde B2-vitamin.

B6-vitamin

Kjøtt, fugl og fisk er matvarer som inneholder mye B6 (pyridoksin). I vegetarkost er nøtter, frø, grove kornprodukter, poteter, bønner, linser, søtpotet, naturris, banan, tørket frukt og grønnsaker som avokado, paprika, grønnkål, spinat og asparges viktige kilder til B6.

Et godt alternativ for å sikre både vegetarianere og veganere tilstrekkelig med B-vitaminer, kan være å innta tilskudd – som B-kompleks tabletter fra Nycoplus.

Kalsium

I det norske kostholdet er melk og meieriprodukter den viktigste kilden til kalsium, og cirka 70 prosent av nordmenns kalsiuminntak kommer fra disse produktene. Om du er veganer er det viktig å få i seg kalsium fra andre kilder, som grønne bladgrønnsaker, sesamfrø, linser, bønner og mandler. Et alternativ for å sikre kroppens inntak av kalsium, kan være å innta tilskuddet Nycoplus Calcium 500 mg.

Jod

Fisk og sjømat er våre beste kilder til jod i hverdagskosten, men også geitost, prim og eggeplomme inneholder en del jod. Vegankost har typisk et lavt innhold av jod. Ett alternativ kan være å innta mel av tang eller tare og alger; et annet alternativ er multitilskudd som Nycoplus Multi.

D-vitamin

Den viktigste kilden til D-vitamin i den norske hverdagskosten er fet fisk, som makrell, ørret, laks, ansjos og sild, samt fiskerogn og fiskelever. Tilstrekkelig tilførsel av D-vitamin er en utfordring for alle som bor i Norge, uansett kosthold.

Ifølge Helsedirektoratet vil det dermed for de aller fleste være behov for ekstra tilførsel av D-vitamin gjennom kosttilskudd. I og med at vegetarianere ikke tar tran, kan Nycoplus D3-vitamin være et alternativ for å sikre kroppen tilstrekkelig med D-vitamin.

MULTITILSKUDD: Nycoplus Multi-tabletter inneholder hele 13 vitaminer og 9 mineraler, og sikrer kroppens daglige behov for viktige vitaminer og mineraler.

Jern

Gode kilder til jern i vegetarkost er korn og fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, soyaprodukter, nøtter, tørket frukt, frø og enkelte grønnsaker som for eksempel brokkoli, fryste grønne erter, grønnkål, rosenkål, sukkererter og bladbete. Et alternativ er å innta jerntabletter fra Nycoplus.

Jern fra vegetabilske matvarer tas best opp i tarmen når det er C-vitamin til stede i samme måltid, og vegetariske måltider bør derfor oftest inneholde noe C-vitamin. Du finner mye C-vitamin i for eksempel solbær, paprika, nyper, appelsin og kiwi.

Sink​

Viktige kilder til sink i et vegetarisk kosthold er bønner, linser, erter, soyaprodukter, nøtter, frø, korn og fullkornsprodukter. Med vegetarkost tas sink vanskeligere opp i tarmen enn med et blandet kosthold, særlig på grunn av innholdet av fytinsyre. Ifølge Helsedirektoratet vil dermed veganere ha behov for et noe høyere inntak av sink. Tilskudd, som Nycoplus Sink-tabletter, kan derfor et alternativ for å sikre kroppen tilstrekkelig mengde av dette mineralet.

Selen

Inntaket av selen kan bli lavt med et vegetarisk kosthold, så det er viktig å inkludere vegetabilske matvarer med et høyt innhold av selen. Dette er matvarer som linser, bønner (inkludert hermetiske kikerter), solsikkefrø, paranøtter og grove kornprodukter.

Nycoplus’ kosttilskudd kan du for øvrig kjøpe eksklusivt på apoteket.

Foto: Colourbox.

 

NO/NYP/1216/0136

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *