Tren styrke med din baby

Gravid/barn | 12. september 2014

Med enkle treningsøvelser kan du bruke babyen som vekt og treningskamerat. Vi viser deg hvordan.

Silje Thorstensen (29) er personlig trener ved Myrens Sportssenter i Oslo, og tvillingmamma til Sven og Samuel (begge 16 mnd). I samarbeid med nycoplus.no viser hun her noen enkle øvelser som du kan gjøre hjemme eller på treningssenter sammen med ditt barn.

Knebøy 12 x 3 (se under). Knebøy er en super øvelse for forside/bakside lår. Hold babyen godt inntil brystet, stå med beina i hoftebreddes avstand, eller litt bredere. Knær og tær skal peke i samme retning.

Stram magen, skyt brystet opp og senk rumpa ned som om du setter deg på en stol. Hold her nede i 1-2 sekunder, og skyv så ifra med hælene opp i startposisjon. Det er viktig å holde ryggen rett og få tyngden godt bak på hælene.

Tren med baby - Knebøy
KNEBØY: Knebøy er en super øvelse for forside/bakside lår.

 

Utfall 12 x 3 (se under). Øvelse for ben og rumpe. Denne øvelsen utfordrer balansen, som er viktig å trene opp etter en graviditet. Hold babyen inntil brystet, og ta et godt steg fremover med det ene beinet. Stram opp i magen og sørg for at ryggen er rett.

Senk kroppen ned mellom beina, skyv så fra og opp i startposisjon. Pass på at den fremste foten er plassert i gulvet gjennom hele øvelsen. Pass på at knær er bak tær.

Utfall
UTFALL: Utfall utfordrer balansen, som er viktig å trene opp etter en graviditet.

 

Foroverbøyd roing 12 x 3 (se under). Øvelse for øvre del av rygg. Bøy litt i knærne og kom ned i «hockey posisjon». Rumpa ut og ryggen rett. Hold babyen foran deg.

Strekk ut armene slik at bayen kommer ned forbi knærne, og trekk opp slik at babyen hodet berører magen din.Kjenn at albuene kommer langt bak, og at du får kontakt mellom skulderbladene. Pass på at ryggen er rett gjennom hele øvelsen.

Tren med baby - foroverbøyd roing
FOROVERBØYD ROING: Foroverbøyd roing er en øvelse for øvre del av ryggen.

 

Bekkenhev 16 x 3 (se under). Korsrygg, setemuskulatur og bakside lår trenes i denne øvelsen. Ligg på ryggen med knærne opp, og hælene i gulvet. Legg babyen på hoftene dine, slik at dere kan ha øyekontakt gjennom øvelsen. Løft bekkenet opp mens du strammer i setet, senk dermed ned igjen til startposisjon.

 

BEKKENHEV: Øvelsen bekkenhev trener korsrygg, setemuskulatur og bakside lår i samme øvelse.
BEKKENHEV: Øvelsen bekkenhev trener korsrygg, setemuskulatur og bakside lår i samme øvelse.

 

Diagonale armer og bein 16 x 3 (se under). En god øvelse for ryggen er diagonale armer og ben. Stå på alle fire, armene rett under skuldrene og bena på ryggen rett under hodet ditt. Strekk ut en arm og motsatt bein, hold noen sekunder og bytt. Det er ikke viktig å løfte høyt opp, men langt ut. Se ned i gulvet hele tiden slik at nakken ikke blir belastet.

DIAGONALE ARMER OG BEN:
DIAGONALE ARMER OG BEN: Denne øvelsen trener ryggen på en god måte.

 

Rotasjon 12 x 3 (se under). Fin øvelse for kjernemuskulaturen. Stå med litt brede bein, og godt fotfeste. Hold baby ut foran deg med nesten strake armer. Roter baby fra side til side. Pass på at hoftene er rette og peker rett frem hele tiden, det er overkroppen som skal rotere. Kjenn at du har lave skuldre gjennom hele øvelsen.

ROTASJON: Denne øvelsen er god for kjernemuskulaturen.
ROTASJON: Denne øvelsen er god for kjernemuskulaturen.

 

Planken (se under). Planken er en flott øvelse for både mage, rygg og skuldre. Sett albuer og tær i gulvet og løft kroppen opp slik at du er rett som en planke. Trekk navlen inn, senk baken og hold. Pass på at magen ikke slipper opp og at ryggen begynne og «henge». Skjer dette tar du en pause før du prøver igjen.

Hold så lenge som du klarer uten at teknikken blir dårlig. Sørg for at ryggen er rett og magen aktiver gjennom hele øvelsen. Det er bedre med en perfekt planke på 5 sekunder enn en planke med dårlig teknikk på 30 sekunder! Gjenta 3 ganger.

PLANKEN: Planken er en flott øvelse for både mage, rygg og skuldre.
PLANKEN: Planken er en flott øvelse for både mage, rygg og skuldre.

 

Mageøvelse (se under). Ligg på ryggen med knærne opp mot taket. Legg baby på leggene dine og hold med armene. Trykk ryggen ned i gulvet og bena forsiktig fra deg med små små bevegelser. Kjenn at ryggen har kontakt med gulvet hele tiden. Gjenta så mange ganger du orker uten at ryggen slipper opp fra gulvet. Gjenta 3 ganger.

Tren med baby - mageøvelse
MAGEØVELSE: Ligg på ryggen med knærne opp mot taket sammen med din baby.

Alle foto: Personlig trener Silje Thorstensen/Myrens Sportssenter

NO/NYP/1216/0136

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *