Tren – også når du er gravid

Gravid/barn | 12. september 2016

Det er ingen grunn til å hoppe over treningsøktene når du er gravid. Ifølge Norsk Helseinformatikk opplever de fleste kvinner som er fysisk aktive under graviditeten et enklere svangerskap, og ofte enklere fødsler. Her er fem gode øvelser for deg som er gravid.

Er du en av dem som trente regelmessig før svangerskapet?

Da har du ingen grunn til å slutte med treningen selv om du er gravid. Du kan trene frem til du ligger på fødestua, så lenge du ikke trener for hardt. Kanskje du ikke trente i det hele tatt før du ble gravid?

Da anbefales det å starte nå, for trening under svangerskapet gir mange positive effekter. Ifølge femmeaktiv.no, som er spesialister på kvinnehelse, kan graviditeten medføre økt belastning på kroppen – særlig ryggpartiet er spesielt utsatt.

Derfor er bevegelse viktig når du er gravid. I tillegg er trening sunt for både deg og barnet i magen, så fremt du ikke lider av spesielle sykdommer.

TRENINGSBALL: Ulike øvelser på en treningsball er både bra for ryggen og skånsomt mot barnet i magen.

Viktig for ryggen

Under et normalt svangerskap er trening risikofritt og gir store fordeler som bedre nattesøvn og mer energi. I tillegg er fysisk aktivitet med på å redusere trøtthet, forstoppelse og humørsvingninger. Trening er også med på å redusere rygg- og bekkensmerter som kvinner ofte sliter med under graviditeten.

Det er heller ikke å legge skjul på at kroppen gjennomgår store kroppslige forandringer under et svangerskap. Derfor er det spesielt viktig å trene styrke og stabilitet. Siden de største forandringene skjer i bekkenet, samt i mage- og ryggpartiet, er det viktig å fokusere på disse delene av kroppen under trening.

Hvis du i tillegg vil trene utholdenhet, er det lurt å huske på å trene i «snakketempo» – altså lav intensitet. Du skal ikke opp i maksimal puls, og treningen skal helst vare under en time. Dette for å være sikker på at blodstrømmen til barnet er god og at du ikke blir for varm.

Her er fem gode øvelser for deg som er gravid:

Diagonalstrekk

Utførelse: Begynn i firefotstående. Strekk motsatt arm og ben og gjør deg så lang du klarer. Hold posisjonen i to sekunder før du går tilbake til utgangsstillingen. Gjenta på motsatt side. Ta fem repetisjoner på hver side.

To sett med ti repetisjoner, i tillegg til to sekunder pause.

Hvis denne øvelsen gir smerter, kan du prøve å løfte én og én arm. Holdt lik tyngdefordeling på beina og ryggen i midtstilling.

Dynamisk planke

Utførelse: Begynn i firefotstående. Senk deg ned mellom beina, armene strekt ut og hodet hviler ned mot underlaget. Strekk deg rolig ut med strake hender og tær. Hold posisjonen med en nøytral stilling i ryggen i fem sekunder, før du returnerer bakover.

To sett med fire repetisjoner i tillegg til fem sekunder pause.

Skulle du få problemer med denne øvelsen, kan du også stå på knærne og holde kortere for å redusere belastningen.

Setehev

Utførelse: Begynn ryggliggende, cirka 90 grader i knærne og fotsålene mot gulvet. Rygg og bekken holdes i nøytral posisjon, hev bekkenet opp mot taket. Tenk at du skal danne en skrå linje fra skulderpartiet og opp mot bekkenet. Senk kontrollert ned igjen uten å slippe spenningen helt.

To sett med ti repetisjoner.

Bekkenbunn

Utførelse: Sitt i skredderstilling med en lett svai i nedre rygg. Ha fullt fokus på det som foregår innvendig i kroppen, slapp av i skuldre og setemuskulatur. Tenk at du snurper sammen i området mellom endetarm og urinrør, og trekk litt opp og inn i kroppen. Hold i seks til åtte sekunder. Slipp spenningen helt opp før du gjentar.

Tre sett med ti repetisjoner.

Balanse sittende på ball

Utførelse: Begynn sittende på sitteknutene ved at du drar setet litt ut, rett deg opp i ryggen. Smal fotstilling. Fokuser blikket og strekk ett bein. Rull deg litt frem, og skyv deg deretter tilbake.

Jo lenger frem du ruller, dess tyngre er det. Hvis du vil ha en ekstra utfordring kan du prøve å holde en vektskive eller en ball i hendene og føre armene strakt over hodet samtidig som du strekker ut beinet. Strekk vektskiven eller ballen rett foran deg når du ruller frem, over hodet på vei tilbake og senk ned.

To sett med fire repetisjoner per side.

Andre treningsformer som passet godt til gravide er svømming, step, sykling, lett løping eller en gåtur i skogen på rundt 30 minutter daglig.

Kilde: femmeaktiv.no.

Bilder: Colourbox.

NO/NYP/1216/0136

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *