Ti fisker fulle av omega-3

Kosthold/ernæring | 24. januar 2016

Omega-3 er en gruppe livsnødvendige fettsyrer som kroppen er avhengig av for å fungere optimalt. Fet fisk og tran er våre viktigste kilder til omega-3. Her får du oversikten over hvilke fisker som inneholder mest omega-3.

Kroppen lager ikke omega-3 selv, så man må tilføre disse fettsyrene jevnlig via mat eller kosttilskudd. De beste kildene til omega-3 er fet fisk og tran. Omega-3 er viktig for at kroppen skal fungere optimalt. I studier har forskere blant annet funnet bevis for at omega-3 er viktig for hjernens utvikling og konsentrasjonsevnen, samt har en gunstig effekt på hjertet og synsutviklingen.

Viktig for barn og gravide. En rapport fra Vitenskapskomiteen for mattrygghet (2011) konkluderer med at en del grupper i befolkningen har et inntak av omega-3-fettsyrer som er lavere enn anbefalt. Det gjelder særlig barn og unge. Dermed er det ekstra viktig å passe på at de yngste får i seg nok omega-3. Det samme gjelder gravide, slik at fosteret utvikler seg optimalt.

Omega-3 i fet fisk. Helsedirektoratet anbefaler alle å spise fisk til middag to til tre ganger i uken, samt å bruke fisk som pålegg. Fisk er nemlig en god kilde til viktige næringsstoffer som D-vitamin, selen, jod og omega-3-fettsyrer.

Dette rådet tilsvarer totalt mellom 300 og 450 gram ren fisk ukentlig. Det anbefales at minst 200 gram av inntaket består av fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild. En middagsporsjon fisk regnes som 150-200 gram; en påleggsporsjon regnes som 25 gram. Anbefalt mengde fisk totalt tilsvarer altså omtrent to til tre middagsporsjoner fisk ukentlig.

OMEGA-3: 5 ml tran om dagen sikrer deg ditt behov for både omega-3 og D-vitamin.

Om du ønsker å fylle opp «fiskekvoten» bare med fiskepålegg, tilsvarer seks-åtte påleggsporsjoner med fisk omtrent én middagsporsjon. Når det gjelder kun fet fisk, tilsvarer den anbefalte mengden på minst 200 gram ukentlig, en stor middagsporsjon eller åtte påleggsporsjoner.

Omega-3 i Matvaretabellen. Den offisielle norske Matvaretabellen er utviklet av Mattilsynet og Helsedirektoratet. Den gir en samlet oversikt over innhold av energi og næringsstoffer i de vanligste matvarene vi spiser i Norge. I alt 1543 matvarer og 38 næringsstoffer er inkludert i tabellen.

Nylig ble fettsyrene omega-3 og omega-6 lagt til som nye næringsstoffer i Matvaretabellen. Foreløpig gjelder dette for fisk og melkeprodukter. Dermed kan man raskt finne ut hvilke fisker som inneholder mest omega-3.

Ti fisker fulle av omega-3 (listen viser næringsinnholdet per 100 gram spiselig matvare):

  • Rå torskelever (14,3 g)
  • Rognleverpostei (9,6 g)
  • Varmrøkt makrell (7,3 g)
  • Rå sild (6,7 g)
  • Kaldrøkt makrell (5,3 g)
  • Makrellfilet i tomat (4,6 g)
  • Spekesild (4,3 g)
  • Brisling i tomat (3,3 g)
  • Rå brisling (3,3 g)
  • Røkt laks (3,2 g)

Et tips til helgekosen: Chilinøtter ligger ganske høyt på listen med 0,7 gram omega-3 per 100 gram.

Kilde: Matvaretabellen.

Tran = omega-3. Om du ikke får i deg anbefalt daglig mengde fet fisk, anbefales det at du i tillegg til kosten tar 5 ml tran eller tilsvarende i trankapsler hver dag. Nycoplus har flere produkter som sikrer deg riktig daglig inntak av omega-3-fettsyrer. For eksempel tran i flytende form, som Nycoplus Apotekets Tran mild.

I tillegg tilbyr Nycoplus omega-3 i kapselform, som Nycoplus Omega-3 Basic og Nycoplus Høykonsentrert Omega-3 500 mg. Disse tilskuddene finner du eksklusivt på apoteket.

Foto: Colourbox og Nycoplus.

 

NO/NYP/1216/0136

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *