Styrketrening gir bedre utholdenhet

Uncategorized | 5. februar 2016

Ønsker du å løpe eller sykle fortere, og kanskje årets målsetting er å forbedre tiden din i Birken? Ny forskning viser at tung styrketrening har god effekt for kvinner som driver med utholdenhetsidretter. Sjekk hvilke øvelser som anbefales.

Det finnes mange myter om kvinner og styrketrening, og mange kvinner vegrer seg for å bevege seg inn i denne verdenen. Det er altså ikke slik at kvinner får bulkete muskler eller blir mer maskuline av styrketrening. Derimot kan tung styrketrening ha god effekt på prestasjonene til kvinnelige utholdenhetsutøvere. Det viser ny forskning fra Norges Idrettshøgskole.

19 kvinnelige utøvere deltok. Det er doktorgradsstipendiat Olav Vikmoen som har undersøkt effekten av tung styrketrening på prestasjonene i sykling og løping for kvinnelige utholdenhetsutøvere. I prosjektet deltok 19 godt trente kvinnelige utøvere som var aktive innen både løping og sykling. Én gruppe fortsatte med vanlig utholdenhetstrening, mens den andre gruppen kombinerte utholdenhetstrening med styrketrening.

Styrkeøvelser for bein. Selve styrketrening besto av fire benøvelser, nettopp for å kunne påvirke prestasjonen i sykling og løping. Styrkegruppen gjennomførte fire styrkeøvelser for bena over en periode på 11 uker. Øvelsene ble utført to ganger i uken med maksimal innsats, altså tre serier med 4-10 repetisjoner. Resultatene var interessante.

– Styrketreningen resulterte i bedre løps- og sykkeløkonomi og bedre utnyttelse av det maksimale oksygenopptaket, sier doktorgradsstipendiat Olav Vikmoen, som står bak undersøkelsen, til NIH.no.

Det interessante her er at man i utholdenhetsidretter tradisjonelt ikke har vært opptatt av å øke muskelmasse, mens undersøkelsen viser at større muskler er sentralt for å få en positiv effekt på prestasjon, spesielt for sykling. Vikmoen presiserer at selv om styrkegruppen fikk større muskler av treningen, gikk de IKKE opp i vekt.

To ganger i uken. For alle utholdenhetsutøvere er selvsagt utholdenhetstrening viktigst, men å legge til to økter med styrketrening i uken gir altså positiv effekt på prestasjonen. Med to styrketreningsøkter i uken får utøverne effekt av styrketreningen, samtidig som det ikke går på bekostning av utholdenhetstrening.

STYRKETRENING FOR BEN: Klassiske knebøy er en fin øvelse for å styrke muskulaturen i bena. Ny forskning viser at tung styrketrening også har god effekt for kvinnelige utholdenhetsutøvere.

Anbefalte øvelser. Styrketrening for løping og sykling bør være konsentrert rundt øvelser for bena.

Anbefalte øvelser for syklister er benpress, knebøy og hofteløftsbøy, mens løpere kan legge noe mer vekt på leggene og plusse på for eksempel en øvelse som tåhev. På Olympiatoppens nettside finner du beskrivelser av ulike styrkeøvelser for ben.

Vikmoen understreker at øvelsene må gjennomføres over en periode på 10-11 uker for å merke effekt. Så har du for eksempel et mål om å sykle Birkebeinerrittet eller løpe Oslo Maraton raskere enn du har klart tidligere, er det lurt å legge inn litt styrketrening i forberedelsene.

Foto: Colourbox.

NO/NYP/0417/0049

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *