Styrketrening for langrenn

Uncategorized | 30. januar 2015

Aktive langrennsløpere trener mye styrke for å øke prestasjonsevnen, men også mosjonister har en del å hente på mer spesifikk styrketrening. Her er noen tips til hvordan du trener styrke for langrenn.

Selv om utholdenhet og teknikk er absolutt viktigst for langrennsutøvere, har også muskelstyrke betydning for prestasjonsevnen i langrenn. Økt styrke i de riktige muskelgruppene fører nemlig til bedre teknikk, og du bruker mindre oksygen enn om musklene er svake – det vil altså si bedre arbeidsøkonomi.

Dette gjelder ikke bare for eliteutøvere, men også mosjonister kan få bedre utbytte og opplevelse av langrennsturene ved å sette fokus på spesifikk styrke. Dessuten har langrennsløpere ofte godt utviklet muskulatur i bena, mens overkroppen kan være svak.

Dette gjelder i mange tilfeller spesielt for kvinner. Mye av styrketreningen er derfor fokusert på trening av musklene i armene, ryggen og skuldrene.

Det finnes mange måter å trene langrennsspesifikk styrke, og du kan bruke vekter, slynger, strikker eller medisinball.

Hvorfor styrketrening? Styrketrening for langrennsløperne har flere funksjoner. Den skal øke kraftutviklingen for de spesifikke musklene du bruker i langrenn, og den skal forbedre kontrollen og bruken av de sentrale langrennsmusklene.

Slik styrketrening utvikler også musklene rundt sentrale ledd, noe som gir økt stabilitet. Dessuten er det skadeforebyggende.

Viktige muskler i langrenn. Aktiviteter der du bruker de store muskelgruppene er svært effektiv trening, slik som langrenn. I langrenn er særlig musklene i bena aktive, som forsiden og baksiden av lårene samt setemusklene, hoftemusklene og leggmusklene.

Musklene rundt skuldrene er også svært aktive, samt brede ryggmuskel og musklene på baksiden av armene.

I tillegg bruker man magemusklene, ryggstrekkerne og kjernemuskulaturen. Med så mange muskler i sving, er det åpenbart at man bedrer prestasjonsevnen i langrenn ved å styrke disse. Merk at muskelbruken varierer en del avhengig av hvilken teknikk du bruker når du går langrenn.

Derfor er det også lurt å variere teknikk underveis i langrennsøkten, så man får en jevn belastning på ulike muskelgrupper.

Øvelser. En gyllen treningsfilosofi er at man trener på det man skal bli god på. Én metode er derfor å benytte styrkeøvelser som er tilnærmet lik selve langrennsløpingen, slik som staking.

En annen metode er å gjøre ulike styrkeøvelser på et treningssenter eller eventuelt hjemme, med treningsapparater eller med vekter. Her er det også viktig å trene de musklene man benytter mest når man går langrenn.

Avhengig av hva slags type styrke man ønsker å oppnå, kan man enten velge få repetisjoner/tung motstand eller mange repetisjoner/lett motstand. Ønsker du å bli bedre på akselerasjon eller sprintøvelser, altså eksplosiv styrke, bør du velge tung motstand og få repetisjoner.

Brå-Sterk: Du har kanskje sett dette treningsapparatet på et treningssenter? Det er et treningsapparat som er spesielt beregnet for skiløpere til å styrke arm-, mage- og ryggmuskulaturen - utviklet av langrennslegendene Magnar Lundemo og Oddvar Brå.
Brå-Sterk: Du har kanskje sett dette treningsapparatet på et treningssenter? Det er et treningsapparat som er spesielt beregnet for skiløpere til å styrke arm-, mage- og ryggmuskulaturen – utviklet av langrennslegendene Magnar Lundemo og Oddvar Brå.

Ønsker å du forbedre din utholdende styrke, er det hensiktsmessig å bruke lett motstand og mange repetisjoner.

Brå-Sterk. Et treningsapparat som er utmerket for å styrke arm-, mage- og ryggmuskulaturen.

– Mageøvelser. Styrker mage- og kjernemusklene.

– Rygghev. Styrker rygg- og kjernemusklene.

– Nedtrekk. Styrker brede ryggmuskel, som er viktig for blant annet staking.

– Dips. Styrker baksiden av armene og skuldrene.

– Skulderpress. Styrker skuldermusklene og baksiden av armene.

– Push-ups. Styrker bryst- og skuldermusklene, samt baksiden av armene.

– Knebøy. Styrker forsiden av lårene og setemusklene.

– Tåhev. Styrker baksiden av leggene, som er viktig for frasparket.

Hvor ofte? I utgangspunktet er det best å trene mest langrennsspesifikk styrke før skisesongen starter, men det kan også være smart å holde dette vedlike underveis i sesongen.

For eksempel kan man trene styrke 2-3 ganger ukentlig om sommeren, og så trappe ned til 1-2 ganger ukentlig om vinteren, avhengig av hva man har tid til. Uansett er det smart å trene styrke hele året rundt.

Kilder: Langrenn.org og Olympiatoppen.

Foto: Colourbox og brasterk.no.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *