Slik spiser du riktig når du løper

Kosthold/ernæring | 30. mai 2016

Er du glad i løping som treningsform? Her er fem tips til hvordan du som løper bør legge opp kostholdet ditt.

Fysisk aktivitet er en kilde til overskudd, helse og trivsel, og Helsedirektoratet anbefaler at alle voksne og eldre er i moderat fysisk aktivitet minst 150 minutter i uken. All fysisk aktivitet er naturligvis positivt, men det er aktiviteter der du bruker de store muskelgruppene som er mest effektivt, som langrenn, ballspill – og ikke minst løping.

Bedre kondisjon. Løping er en svært effektiv treningsform for å forbedre både utholdenheten og kondisjonen. Ved fysisk aktivitet må hjertet pumpe mer blod til musklene, og hjertets slagvolum vil øke. Dette gir et sterkere hjerte.

Dessuten gir løping positiv effekt på lungene, immunforsvaret og skjelettet, samt forebygger stress og gir økt følelse av velvære. Man skal heller ikke undervurdere effekten av å komme seg utendørs og få frisk luft.

Kosthold når du løper. Kostholdet er viktig for alle, og kanskje spesielt viktig å være oppmerksom på når man løper regelmessig. Både for å få mest mulig ut av treningen og for å forhindre uønskede turer på toalettet (eller i busken) underveis.

Her er fem tips til hvordan du som løper bør legge opp kostholdet ditt:

Løp på tom mage (noen ganger).

Avhengig av hvordan magen din fungerer og når du trener på dagen, kan du noen ganger vurdere å trene på relativt tom mage – så lenge du husker å drikke nok. Selvsagt skal man ikke være skrubbsulten, men det kan være gunstig å trene 2-3 timer etter et måltid – i hvert fall om måltidet er relativt stort.

Om du velger å løpe på tom mage, bør ikke løpeturen vær for lang – maksimalt én time. Dette kan for eksempel være et alternativ om morgenen før frokost. Trening utover én time krever at man spiser i forkant for å ha nok energi i kroppen.

Spis riktig før løpeturen.

De fleste ønsker å spise et måltid før løpeturen for å ha nok energi. Da er det viktig å innta matvarer som inneholder mye karbohydrater. Unngå fet og fiberrik mat før du skal ut å løpe. Yoghurt og fiberfattige korn- og brødvarer er ypperlig å spise før du setter i gang, i hvert fall tett opptil løpeturen.

Planlegg spisingen.

Det gjelder å planlegge måltidet for løpeturen slik at du verken får trøbbel med magen eller har for lite energi i kroppen. Jo større måltid du inntar før løpeturen, dess lenger må du vente før du setter i gang. Med et lett, enkelt og fiberfattig måltid kan du gjerne starte 30 minutter etter å ha spist. Ved et større måltid må du nok vente i noen timer. Dette er individuelt fra person til person, og noe du selv må kjenne etter.

Drikk nok.

En voksen person i normal aktivitet har en væskeomsetning på cirka tre liter daglig i temperert klima, og den øker betydelig ved fysisk aktivitet og varme klimaforhold. Hvor mye man taper av væske under aktiviteten avhenger blant annet av kroppsstørrelse, kroppssammensetning (andel muskler/fett), fysisk form, klimatiske forhold (lufttemperatur og fuktighet) og aktivitetens intensitet og varighet.

Vann er den beste tørstedrikken. Men om du er fysisk aktiv i over én time, anbefales inntak av sportsdrikk for å gi tilførsel av både elektrolytter og karbohydrater. Etter trening bør man drikke 150 prosent av væsken som er tapt under aktiviteten. Drikk gjerne litt vann før du skal ut å løpe også.

DRIKKE: Vann er den beste tørstedrikken. Drikk gjerne litt vann før du legger ut på løpetur, og husk å erstatte væsketapet etterpå også.

Ha et balansert kosthold.

Får du i deg flere kalorier enn du forbrenner, legger du på deg. Får du i deg færre kalorier enn du forbrenner, går du ned i vekt. Den beste måten å sørge for likevekt mellom kaloriinntak og forbrenning er fysisk aktivitet og et sunt og balansert kosthold.

Et fint hjelpeverktøy for et sunt og allsidig kosthold, er den såkalte «tallerkenmodellen» fra helsemyndighetene. Det er en praktisk rettesnor som sørger for at du får i deg de næringsstoffene du trenger i løpet av en dag. ALLE måltider bør settes sammen etter denne modellen: 1/3 proteiner, 1/3 karbohydrater og 1/3 frukt, bær og grønnsaker.

Da bør du også ha nok energi til å gjennomføre en fin løpetur.

Kilder: Helsedirektoratet og Runner’s World.

Foto: Colourbox.

NO/NYP/0417/0049

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *