Slik reduserer du stølhet

Uncategorized | 10. april 2015

Stølhet er en tilstand som for mange oppleves som svært ubehagelig. Det er vanskelig å unngå treningsverk om det er lenge siden du har trent, om du gjør uvante aktiviteter eller tar ekstra hardt i. Likevel finnes det noen tips til hvordan du kan redusere stølheten.

Du har sikkert opplevd det før. Når du karrer deg ut av sengen morgenen etter at du har trent for første gang på én måned, eller etter en hard eller annerledes treningsøkt. Musklene er stive og ømme, kroppen lystrer ikke og du klarer knapt å ta på deg tøflene fordi du er SÅ støl.

Den kan være svært smertefullt og i verste fall føre til sykmelding, men samtidig kommer det en snikende følelse av tilfredsstillelse fordi du vet at du har tatt i skikkelig på gårsdagens treningsøkt.

Hva er stølhet? Når man trener får muskelfibrene småskader på mikronivå, men disse fibrene bygges opp igjen i forsterket utgave etter trening. Dette kalles for treningseffekt. Om du trener ekstra hardt eller annerledes enn du pleier, eller om det er lenge siden du har trent, vil disse mikrorupturene (bristene) være større enn vanlig.

Det fører til en ubehagelig tilstand av stølhet eller treningsverk, som gjerne oppstår cirka 12 til 24 timer etter aktiviteten. Det er vanlig at man blir enda stølere to dager etter, og så vil det i de fleste tilfeller bedre seg fra dag tre og utover.

I verste fall kan man oppleve plager i 10-14 dager i etterkant. På engelsk kalles stølhet for «delayed onset muscle soreness» (DOMS).

MASSASJE: En klassisk behandlingsform som kan redusere stølhet er massasje.
MASSASJE: En klassisk behandlingsform som kan redusere stølhet er massasje.

Tips for å redusere stølhet:

1. Lett sirkulasjonstrening

Den beste måten å unngå stølhet på er lett sirkulasjonstrening etter selve treningen, for eksempel lett sykling, gange eller annet som øker blodstrømmen til musklene uten å være altfor intensivt. Slik lett aktivitet kan også virke lindrende etter at selve stølheten har satt inn. Årsaken er at man får fraktet vekk avfallsstoffer fra såre muskelfibrer med økt blodstrøm, samtidig som varmen lindrer smerter i stive muskler.

2. Tren oftere

Dette er egentlig en selvfølge, men trener du sjelden vil du sannsynligvis oppleve smerte og ubehag i musklene dagen(e) etter uansett. Trener du regelmessig, vil musklene bygge seg opp og du blir sjeldnere ubehagelig støl. Er du «støttemedlem» på et treningssenter og kjører på med en hard treningsøkt, kan dagene derpå bli ganske smertefulle.

3. Beveg deg i hverdagen!

Helsegevinstene ved regelmessig fysisk aktivitet er ubestridelige. Helsedirektoratet anbefaler 60 minutter daglig fysisk aktivitet for barn og ungdom, og alle voksne over 18 år minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet hver uke. Det å være aktiv i hverdagen bidrar til å holde blodsirkulasjonen i gang og fjerne avfallsstoffer fra musklene.

4. Varme/kuldebehandling

Massasje er en klassisk behandlingsform som kan redusere stølhet. Det er fordi massasje øker blodsirkulasjonen. Det samme gjelder ulike varianter av varmebehandling. I mange toppidrettsmiljøer benyttes isvann etter en hard treningsøkt for å redusere stølheten. Det iskalde vannet bidrar til at blodsirkulasjonen i de små blodkarene avtar og blødningen og dermed hevelsen i musklene reduseres.

5. Få i deg viktige vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er viktig for mange funksjoner i kroppen, blant annet for at musklene fungerer som de skal. D-vitamin, samt mineralene magnesium, kalsium og kalium, bidrar til kroppens normale muskelfunksjon.

6. Unngå hard stretching etter trening

Tidligere trodde man at uttøyning bidro til å unngå stølhet, men nyere forskning viser at dette ikke er tilfelle. Aktiv bevegelighetstrening (stretching) har riktignok en rekke andre fordeler, som å forebygge skader og gi deg bedre holdning, men du bør ikke utføre dette etter en treningsøkt. Det fører bare til flere småskader på muskelfibrene som kan gjøre stølheten enda verre.

Foto: Colourbox.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *