Slik kommer du i gang med treningen på nyåret

Uncategorized | 1. januar 2016

Har du et nyttårsforsett om å være mer fysisk aktiv i 2016? Her er noen tips til hvordan du kommer i gang med treningen på nyåret.

Uansett alder eller utgangspunkt er det aldri for sent å være fysisk aktiv, eller MER fysisk aktiv. Det kan være et fint mål, eller nyttårsforsett om du vil, for 2016.

Helsegevinstene ved regelmessig fysisk aktivitet er ubestridelige. Økt fysisk aktivitet kan både forebygge og behandle ulike helseproblemer, og reduserer blant annet risikoen for å utvikle høyt blodtrykk, blodpropp, diabetes type 2, fedme og psykiske vansker.

Effekten av økt aktivitetsnivå avhenger naturligvis av utgangspunktet ditt. Om du er lite aktiv fra før, vil du få stor effekt av mer aktivitet. Uansett, de som er fysisk aktive er ofte i bedre humør, har mer overskudd og økt livskvalitet sammenlignet med personer som er lite aktive.

30 minutter fysisk aktivitet daglig. Helsedirektoratet har 12 kostråd basert på systematiske kunnskapsoppsummeringer og forskning. Rådene egner seg for de fleste; voksne, barn, unge, gravide og ammende og eldre. Det 12. kostrådet er følgende: «Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag». Du har vel fått med deg kampanjen «dine30»?

For mye stillesitting. Det er ingen tvil om at mange voksne sitter for mye stille, blant annet som følge av arbeidssituasjonen eller mye tid foran ulike skjermer. Derfor anbefaler Helsedirektoratet altså alle voksne over 18 år minst 30 minutter fysisk aktivitet med moderat til høy intensitet daglig. Helst bør det totalt aktivitetsnivået per uke være 150 minutter moderat fysisk aktivitet.

Med høy intensitet kan det holde med halvparten, altså 75 minutter. Eller man kan kombinere for eksempel moderat og høy intensitet. Flere minutter fysisk aktivitet, eller aktivitet med høyere intensitet, øker helsegevinsten. Aktiviteten bør for øvrig vare i minst ti minutter om gangen.

Tips til å være mer fysisk aktiv. Etter en hyggelig juleferie med god mat og mye hvile, er januar en perfekt måned å komme i gang med hverdagsrutinene, både når det gjelder kosthold og trening. Og det er ikke så komplisert som mange kanskje kan tro.

Dersom du allerede er lite fysisk aktiv, er det ikke så mye som skal til for å heve aktivitetsnivået og oppfylle Helsedirektoratets råd om 30 minutter fysisk aktivitet daglig. Det viktigste er å redusere tiden man sitter stille og stykke opp dagen med lett aktivitet. Det å for eksempel gå en tur, om det er tidlig på morgenen, i lunsjen, etter jobben eller om kvelden, er fin fysisk aktivitet uansett.

Og husk at husarbeid, hagearbeid, lek med barn og det å gå i trapper i stedet for å ta heis er et godt utgangspunkt for å øke aktivitetsnivået. Det er også enklere å komme i gang med treningen om dere er to. Gjør avtaler med en venn eller venninne, så blir det vanskeligere å sluntre unna.

Her er noen råd til hvordan du kan oppnå anbefalingene om ukentlig fysisk aktivitet:

– 30 minutters gåtur alle hverdager (du må bli litt andpusten), eller rask gange i 20 minutter til og fra jobb hver dag og en helgetur på 50 minutter.

– 30 minutters løping (godt andpusten) og styrketrening i 30 minutter to dager i uken i moderat intensitet og 30 minutters rask kveldstur.

– Turgåing med litt pust og puls i 90 minutter og 60 minutter variert aktivitet på et treningssenter.

– Frisk dans i 50 minutter så du blir andpusten og 50 minutters løpetur med høy puls og rask pust.

– Styrketrening med puls og pust i 50 minutter tre ganger i uken.

– 20 minutters rask gåtur seks dager, og 30 minutter aktiv lek med barn eller husarbeid som er såpass intensivt at du blir varm.

– 75 minutter aerobics som gjør deg ordentlig andpusten.

– Svømming i 60 minutter, styrketrening i 40 minutter, fem korte 10-minutters gåturer – all aktivitet med høy nok intensitet til at du blir varm.

– Sykle, gå på ski, svømming eller dans i 100 minutter med litt puls og pust, samt 25 minutter med intervalltrening med høy intensitet.

Kilde: Helsenorge.no.

SVØMMING: Å svømme innendørs i en svømmehall er en fin aktivitet for å komme i gang med treningen – særlig nå om vinteren.

Det siste tipset vi kan gi på veien er å bruke en treningsapp eller en treningsdagbok, som Helsedirektoratets aktivitetsdagbok. Dette gjør det enklere å holde oversikt over hvor mye fysisk aktiv du er, og kan samtidig fungere som en motivasjonsfaktor for å oppnå målene – eller eventuelt holde nyttårsforsettet.

Vi håper i hvert fall at disse tipsene kan bidra til at du blir mer fysisk aktiv i 2016 enn i 2015. Lykke til!

Foto: Colourbox.

NO/NYP/0417/0049

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *