Slik drikker du riktig når du er aktiv

Uncategorized | 5. september 2014

Når du er fysisk aktiv øker behovet for inntak av væske for å opprettholde væskebalansen, og væskebalansen er tett knyttet til kroppens elektrolyttbalanse.

Ved fysisk aktivitet vil økt svette føre til tap av flere mineralstoffer (elektrolytter), blant annet natrium, kalium, klor og magnesium. Er du fysisk aktiv i over én time, anbefales inntak av sportsdrikk for å gi tilførsel av både elektrolytter og karbohydrater.

Visste du at vann utgjør cirka 50 til 60 prosent av kroppsmassen vår? Det vil si 35-42 liter hos en voksen person på 70 kilo.

En voksen person i normal aktivitet har en væskeomsetning på cirka tre liter daglig i temperert klima, og den øker betydelig ved fysisk aktivitet og varme klimaforhold.

Hvor mye man taper av væske under aktiviteten avhenger blant annet av kroppsstørrelse, kroppssammensetning (andel muskler/fett), fysisk form, klimatiske forhold (lufttemperatur og fuktighet) og aktivitetens intensitet og varighet.

Ved kontinuerlig trening med moderat til høy intensitet vil væsketapet i temperert klima normalt ligge på 0,7 til 1,2 liter per time.

Du svetter mineraler. Væskebalansen er nært knyttet til kroppens elektrolyttbalanse. Ved trening vil økt svette føre til tap av flere mineralstoffer (elektrolytter), blant annet natrium, kalium, klor og magnesium. Natrium kan faktisk tapes i så store mengder at det kan føre til helsemessige problemer og påvirke prestasjonsevnen i vesentlig grad.

Det er individuelle forskjeller i hvor godt man tolererer væsketap, men tap på mer enn to prosent av kroppsvekten vil redusere prestasjonsevnen for de fleste.

Etter hvert som væsketapet øker fra to prosent til fem prosent av kroppsvekten, vil prestasjonsevnen grovt sett bli redusert med cirka ti prosent for hver ekstra prosent man blir dehydrert.

Væskeerstatning er viktig både for konsentrasjonsevne, tekniske ferdigheter og utholdenhet.

Drikk før du blir tørst. Tørste er en dårlig indikator på væskebalansen, og man bør men helst drikke hvert 10. til 15. minutt. Tørsten kommer først etter at du har mistet cirka to prosent av kroppsvekten (én til to liter væske) og etter at prestasjonsevnen har begynt å synke.

Videre forsvinner tørsten lenge før væskeinntaket har kompensert for væsketapet.

For å begrense dehydrering og overoppheting under trening er det viktig å drikke godt på forhånd. God væskebalanse før fysisk aktivitet vil kunne forhindre tidlig fall i prestasjonsevnen.

Hva man drikker før trening er avgjørende, men man bør unngå vanndrivende drikker som kaffe, te, cola og andre koffeinholdige drikker, og selvsagt alkohol.

Vann eller sportsdrikk? Effekten av væskeerstatning i form av sportsdrikk eller vann er ikke vesentlig forskjellig ved fysisk aktivitet inntil én time, men ved aktivitet utover én time vil sportsdrikk gi en mindre reduksjon i prestasjonsevnen sammenlignet med kun vann.

Det er fordi sportsdrikk også gir tilførsel av karbohydrater og elektrolytter som er viktige næringskomponenter for langvarig muskelarbeid.

Sammenlignet med vann vil sportsdrikk også gi en raskere restitusjon fordi hastigheten på væskeopptaket fra tarmen går raskere og fordi det tilfører tapte karbohydrater.

Ulike typer sportsdrikker er blandinger av enkle karbohydrater (glukose, sukrose, fruktose) og mer komplekse karbohydrater (maltodekstriner), samt elektrolytter (natrium, kalium, klor, kalsium, magnesium).

Anbefalte drikkerutiner før, under og etter fysisk aktivitet:

  • Drikk på forhånd, så væskebalansen er i intakt FØR du skal trene.
  • Drikk før du blir tørst.
  • Drikk ofte (hvert 10.-15. minutt), men gjerne i små mengder (100-150 ml).
  • Drikk vann eller eventuelt sportsdrikk under aktivitet som varer under én time.
  • Innta sportsdrikk med både karbohydrater og elektrolytter ved aktivitet som varer over én time.
  • Etter trening bør man drikke 150 prosent av væsken som er tapt under aktiviteten.

Lykke til med treningen – og væskebalansen!

Kilder: Olympiatoppen og Helsedirektoratet.

NO/NYP/1216/0136

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *