Riktig kosthold for deg som jobber skift

Kosthold/ernæring | 8. mars 2017

Skiftarbeid, spesielt nattarbeid, kan føre til dårligere kosthold og medfølgende helseplager. Her er noen tips til hvordan du spiser riktigere ved skiftarbeid.

Det er ingen tvil om at skiftarbeid, spesielt nattarbeid, ofte fører til dårligere kosthold. Mange som jobber skift kommer inn i en dårlig rytme med uregelmessige og usunne måltider. Spiser man om kvelden eller natten, lagres overskuddsenergien seg som fett på kroppen.

Det er nemlig slik at selv om du snur døgnet på hodet og jobber om natten og sover om dagen, følger kroppens syklus døgnet på vanlig måte. Altså har du lavere forbrenning om kvelden og natten, selv om du er våken på jobb.

Derfor er det spesielt viktig å ha et bevisst forhold til kostholdet dersom du jobber om kvelden og natten.

Større risiko for hjertesykdommer. STAMI-rapporten Arbeidstid og helse fra 2008 viste at skiftarbeidere har større risiko for hjerte- og karsykdommer enn de som jobber på dagen. Nattevakter har blant annet oftere høyere kolesterol, triglyserider, blodtrykk og blodsukker enn andre. Mye tyder også på at de som jobber skift, natt eller begge deler ofte har fordøyelsesplager.

Derfor er det ekstra viktig for deg som skiftarbeider at du tenker godt igjennom hva slags drivstoff du gir kroppen din. Både hverdagskostholdet og hva du spiser om natten og kvelden har stor betydning.

Generelle kostholdstips til deg som jobber skift:

– Jobber du om kvelden, bør du innta hovedmåltidet ditt midt på dagen, ikke midt i arbeidsskiftet.

– Jobber du om natten, bør du velge lett mat når du er på jobb og en moderat frokost etter endt arbeid. Unngå tunge måltider etter klokken 01.00.

– Unngå hurtigmat med mye fett, sukker og salt, altså snacks, kaker, brus, saft og godteri. Dette er mat som gir deg kortvarig energi.

– Kaffe og andre koffeinholdige drikker bør ikke inntas i timene før sengetid. Drikk dette tidlig i skiftet i stedet.

– Få i deg masse vann, både til måltidene og imellom måltidene.

FRUKT OG GRØNT: Frukt, bær og grønnsaker kan inntas både som mellommåltid og sammen med hovedmåltidene.

Forslag til måltider og måltidsrytme for nattarbeidere:

– Siste måltid før nattskiftet bør inneholde grønnsaker og magert kjøtt, fisk, fugl eller egg på tallerkenen sammen med grovbrød, potet, fullkornsris eller fullkornspasta. Her kan tallerkenmodellen være en god rettesnor. Drikk helst vann eller melk til måltidet. Her kan du også ta en kopp kaffe.

– Spis gjerne et lite mellommåltid for å holde konsentrasjonen og energien på et OK nivå. For eksempel frukt, grønnsaker, yoghurt, nøtter eller grovt knekkebrød.

– I første halvdel av skiftet bør du spise et måltid bestående av grovt brød/knekkebrød med magert kjøttpålegg, ost, fiskepålegg eller egg. Gjerne med grønnsaker ved siden av. Salat med skinke, reker, kylling, egg eller tunfisk og litt fullkornspasta fungerer også fint. Drikk også vann eller melk til dette måltidet.

– I siste halvdel av skiftet bør du også spise et lite mellommåltid. Det kan faktisk bedre søvnkvaliteten når du etter hvert skal sove. Et lite karbohydratrikt måltid kan nemlig øke den naturlige konsentrasjonen av melatonin i hjernen. Melatonin er et hormon som skilles ut fra hypofysen når det blir mørkt og som kan være effektivt i forbindelse med innsovningsproblemer.

Et perfekt måltid noen timer før leggetid er for eksempel litt grov kornblanding med yoghurt, cultura eller melk og en frukt. Alternativt kan du velge noen grove knekkebrød med pålegg og et glass melk.

Kilder: Bramat.no, Klikk.no og Dinside.no.

Foto: Colourbox.

NO/NYP/0217/0018.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *