Push ups – enkel og effektiv trening

Uncategorized | 4. april 2016

Push ups, eller armhevinger på godt norsk, er en enkel styrkeøvelse som er effektiv for muskulaturen i overkroppen. Push ups passer like godt for nybegynnere som for toppidrettsfolk, og kan utføres nesten hvor som helst og i mange ulike varianter.

Push ups er en tradisjonsrik og populær styrkeøvelse for overkroppen. I mange sammenhenger blir også push ups brukt som en målestokk på styrke, slik som ved opptak til en del studier der fysikk er en viktig del av yrket man skal utdanne seg til.

Det beste med push ups, eller armhevinger, er at man bruker kroppsvekten som motstand. Dermed unngår man eventuelle rykk og napp, som kan forekomme ved vekttrening. Risikoen for skader på sener, ledd og muskler er dermed minimal.

Push ups utføres i en såkalt lukket kinetisk kjede. Det vil si en form for trening som utføres med hender eller føtter stasjonære på en fast overflate. Dette øker kravet til nevromuskulær kontroll og stabilitet, noe som igjen gir større overførbarhet til både dagliglivet og ulike idretter.

Hvorfor trene push ups? Push ups er en effektiv og funksjonell øvelse for å styrke hele overkroppen, særlig brystmuskulatur og baksiden av armene (triceps).

FØRSTE STEG: Push ups med knærne i gulvet er ofte første steg for mange som ønsker å prøve seg på denne enkle og effektive styrkeøvelsen.

I tillegg styrker push ups hele ryggen, og gir stabilitet til skuldrene og kjernemuskulaturen. Fysioterapeuter anbefaler ofte push ups til sine pasienter ved rehabilitering av skulderskader. Dessuten benyttes også denne øvelsen av idrettsutøvere som trenger å forbedre kasthastighet i ballidretter.

Velg belastning selv. Som med andre kroppsvektøvelser finnes det en rekke varianter av push ups med ulik vanskelighetsgrad, belastning og stabilitet. Helt fra den enkleste varianten der man utfører push ups med knærne i bakken, til push ups på en treningsball og den litt mer avanserte enhånds-pushups.

Den vanligste er push ups med rette bein og armene i skulderbredde. Tar du 12-20 repetisjoner med vanlige push ups, kan det være på tide å øke belastningen. Den vanligste måten å gjøre det på, er å heve beina, for eksempel i en ribbevegg.

Ved push ups med knærne i bakken løfter du cirka halvparten av kroppsvekten din. Ved vanlige push ups løfter du cirka 64 prosent, og med beina på en benkpressbenk løfter du omtrent 3/4 av din egen kroppsvekt.

Hører med i et styrkeprogram. Push ups er en så enkel og effektiv øvelse at den hører med i ethvert styrkeprogram, uansett hva målsettingen med styrketreningen er. Dessuten passer øvelsen perfekt til hjemmetrening. Push ups kan utføres nærmest hvor som helst og krever ikke noe ekstrautstyr.

Øvelsen kan også gjøres utendørs. Når du utfører push ups, husk å ha en rett linje fra anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene. Vinkelen mellom skuldrene og overkroppen bør være cirka 45 grader, og ryggen bør holdes i en nøytral posisjon.

Husk å stramme både magen og setemuskulaturen når du utfører øvelsen.

Foto: Colourbox.

NO/NYP/0417/0049

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *