Prøv deg på motbakken!

Uncategorized | 22. august 2016

Motbakketrening er trendy, og det er ikke uten grunn. Denne treningsformen gir både god kondisjon og styrke, og samtidig er det skånsomt for både muskler og ledd.

Trening i motbakke er en het trend om dagen, og det popper opp motbakkeløp over hele landet. Ifølge motbakke.com arrangeres det nærmere 200 motbakkeløp i Norge i år, med navn som Oslos Råeste, Ulriken Opp og Grefsenkollen Opp.

Men motbakkeløp er ikke bare for eliteutøvere eller løpere som vil konkurrere, for også mosjonister har nytte av å trene i motbakke. Motbakketrening passer nemlig for alle, også for deg som går eller jogger, og deg som eventuelt har noen ekstra kilo.

Her forklarer vi hvorfor:

Motbakketrening er skånsomt. Løping i motbakke er skånsomt for muskler, ledd og knokler. Løping med stigning gir nemlig mindre støt enn løping på flatt underlag. Dermed kan man ha høyere intensitet i motbakken uten at belastningen blir større på kroppen. Altså er dette en fin treningsform for deg som for eksempel har vonde knær.

Motbakketrening er ideelt for opptrening etter skade. Nettopp fordi trening i motbakke er skånsomt for kroppen, passer denne treningsformen utmerket for deg som trenger å trene deg opp etter skade. Da kan man starte rolig og spare muskulatur, ledd og knokler, men samtidig få relativt høy puls i løpet av treningsøkten.

Motbakketrening forbedrer kondisjonen. Når man trener i motbakke vil pulsen øke fordi større deler av musklene er i aktivitet. Det kan ofte være vanskelig å komme opp i samme puls på flatt underlag. Dermed er motbakketrening supert for å forbedre kondisjonen.

Motbakketrening er god styrketrening. Å trene i motbakke er super styrketrening. Tar du for eksempel korte løpsdrag på 10-30 sekunder opp en bakke med 5-10 prosent stigning, er det spesifikk og effektiv styrketrening for løpere. Hovedårsaken er at dette aktiviserer mye av strekkmuskulaturen i rumpe og lår.

Bakkeløpene fører blant annet til hurtigere kraftutvikling og bedre muskelkoordinasjon, uten at musklene blir større. Og det er akkurat det en løper er ute etter.

For ekstra god styrketrening i motbakkene, kan du gjerne finne frem de gode gamle oppvarmingsøvelsene fra gymtimene og gjøre dem i bakken. Vi snakker da om høye kneløft, hopping på ett ben, løpehopp, froskehopp etc. Disse øvelsene bør utføres i forholdsvis slake bakker.

STYRKETRENING: Ta gjerne frem noen klassiske øvelser fra gymtimene og gjør dem i motbakken, som løpehopp, høye kneløft og froskehopp. Det er utmerket styrketrening for særlig rumpe og lår.

Motbakketrening gir variasjon. Selv om motbakketrening er en fin treningsform, skal man ikke løpe opp og ned samme bakke hver gang. Gåing, jogging eller løping i variert kupert terreng er det beste. Da unngår du ensidig belastning og reduserer risikoen for skader.

Nybegynnere bør verken starte med korte, intensive bakkesprinter, ei heller for bratte bakker. En fin tilvenningsøkt kan være å løpe lengre bakkeintervaller på to til seks minutter. Gjenta dette tre til fire ganger med ett til to minutters pause mellom dragene. Husk å varme opp først.

Finn rytmen. Høres dette ut som noe for deg? Her er noen praktiske tips til slutt. Når du løper i motbakke bør du forsøke å finne rytmen. Løp med avslappede skuldre, korte steg og kjapp frekvens. Husk å sette foten i bakken under kroppen, og ikke for langt foran deg. Bruk også armene aktivt.

I tillegg må du ha kontroll på pusten. Blir intensiteten og pulsen for høy, risikerer du å stivne. Da er treningsøkten ødelagt. Et lurt tips i starten av tilvenningsperioden er å øke stigningen på motbakkene før du øker farten. Husk at det også er smart å bruke lette sko.

Nedoverbakke. Har du løpt i oppoverbakke, må du sannsynligvis ned igjen også. Løping i nedoverbakke er en ypperlig metode for hastighetstrening. Etter en tung oppoverbakke og litt pause, føles det nesten ut som om du «flyr» nedover bakken. Husk at dette er ganske hard belastning for muskler, ledd og knokler, så vær forsiktig.

Lykke til!

Foto: Colourbox.

NO/NYP/0417/0049

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *