Naturlig styrketrening utendørs

Uncategorized | 22. august 2014

Vi nordmenn liker å være utendørs, og det er ikke alltid like fristende å gå inn på et treningssenter for å trene styrke. Her får du tipsene til hvordan du kan bruke naturen som ditt eget treningssenter.

Fysisk aktivitet er helsebringende uansett hva du trener og hvor du gjør det. Om vinteren er ofte skiaktiviteter som langrenn og alpint populært, og om sommeren er det mange som sykler, jogger og driver med ulike ballspill.

Noen foretrekker å trene på et treningsstudio året rundt, mens andre bare er på treningsstudio om vinteren. Helseeffekten av frisk luft er uansett ubestridelig, og så fort du kommer utendørs kjenner du at det gjør noe med kroppen. Ikke sant?

Ved å være litt kreativ kan du faktisk også trene styrke utendørs…

Young woman exercising outdoors

Her er noen tips til styrkeøvelser du nærmest kan gjøre hvor som helst:

Ta cirka 8-16 repetisjoner på hver øvelse, og gjør de gjerne etter hverandre i en sirkel. Hold på så lenge du orker eller har tid til.

Spensthopp. Sett deg på huk med hendene i bakken. Ta sats og hopp så høyt du klarer og strekk hendene over hodet. Om du vil ha høyere intensitet, starter du liggende på magen. For lavere intensitet, start øvelsen stående.

Trener: Sete, lår, legger, skuldre, mage og rygg.

Diagonale løft. Stå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Løft diagonalt arm og ben og strekk deg langt ut. Bytt side og finn en fin rytme. Hold magen stram og stå så stødig som mulig.

Trener: Sete, skuldre, mage og rygg.

Knebøy og skulderpress. Finn en stein og hold den i hakehøyde inntil kroppen. Sett deg på huk med skulderbredde mellom føttene, bøy i knærne og senk setet bak og ned. Reis deg opp først, så skyv steinen opp over hodet. Senk den så rolig til hakehøyde, sett deg på huk og gjenta.

Trener: Sete, lår, skuldre, bakside arm, mage og rygg.

Kroppsheving. Ligg under en horisontal stang/trestokk eller lignende med kroppen strak og bena på bakken. Grip tak i stangen med strake armer, og trekk deg opp så høyt du kommer ved å dra albuene bak og langs kroppen. Senk rolig ned og gjenta.

Trener: Armer og rygg.

Armhevinger. Sett hendene i bakken, på en trestokk, et gjerde eller lignende, litt bredere enn skulderbredde. Senk deg så mellom armene, mens albuene peker skrått bakover. Stopp like før brystet treffer bakken/stokken/gjerdet, og skyv opp igjen. For å gjøre det tyngre plasserer du bena høyere enn hendene; for å gjøre det lettere plasserer du hendene høyere enn bena.

Trener: Bryst, skuldre og bakside arm.

Utfall. Gå med lange og dype steg fremover. Hold skulderbredde mellom føttene. For litt ekstra belastning kan du for eksempel holde en stein i hakehøyde når du går. Hold kroppen oppreist og blikket forover.

Trener: Sete og lår.

Hengende armgang. Finn et klatrestativ, for eksempel i en barnehage eller på en skole, med godt grep i passe avstand og høyde. Heng slik at bena ikke går i bakken. Flytt hendene fremover og bruk resten av kroppen til å skape fremdrift.

Trener: Armer, hender og skuldre.

Young woman doing stretching

Generelle råd og tips. Flere av disse øvelsene, blant annet spensthopp og utfall er også positive for kondisjonen din. Om du føler at du trenger mer kondisjon, er styrkeøvelsene ypperlige å ta enten før eller etter en joggetur eller rask gange.

Begynn i det små og trapp opp etter hvert som du kommer i bedre fysisk form.

Juster nivå, intensitet og tid etter hva som passer deg.

Gi slipp på hastverket og ikke still for høye krav. All fysisk aktivitet er positivt for både kropp og sjel.

Og til slutt: Om noen ser deg mens du bærer på steiner eller klatrer i stativ, ikke bli flau. De er sikkert bare misunnelige.

Lykke til, og ha en god styrkeøkt i naturen!

 Foto: Colourbox

NO/NYP/1216/0136

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *