Tre ting du ikke visste om vitaminer og matlaging

Det er greit å ha det sagt først som sist: grønnsaker og frukt er bra for kroppen nesten uansett hvilken form du spiser det i og hvordan du tilbereder det. Begge disse er viktig for et sunt og variert kosthold, men å forstå hvordan ulike råvarer reagerer i kontakt med varme og kulde kan både være nyttig kunnskap, og en pekepinn på om du får i deg nok vitaminer og mineraler gjennom maten du spiser.

Grunnen til at vi sier at disse er bra for kroppen «nesten» uansett hvilken form du spiser det i, er fordi de fleste skjønner at det er forskjell på kokte poteter og en pose chips, eller et glass eplejuice og et eple. Likevel er kos også viktig i et variert kosthold.

Tre ting å være bevisst på under matlaging av frukt og grønt

Kall det gjerne fun facts om du vil – her er noen måter å ivareta vitaminer og mineraler i frukt, grønt og andre råvarer når du lager mat.

Dropp å skrelle poteter og gulrøtter

Det sitter både vitaminer, mineraler og kostfiber både i skallet og i området rett under skallet på gulrøtter og poteter som man kan gå glipp av dersom man skjærer bort skallet¹. Dette gjelder særlig hvis du skreller disse mens de er rå og før tilberedning¹. Du kan derfor med fordel gjøre det til en vane å spise disse grønnsakene med skallet på. Gi dem heller en ordentlig vask med skrubb før du går i gang med matlagingen.

Lag mat i jerngryte

Myten om at jerninntaket i maten øker ved å tilberede den i jerngryten stemmer². Dermed har du en god grunn til å gå til innkjøp av en jerngryte dersom du ikke allerede eier en slik, og gjerne benytte deg av denne når du tilbereder mat. Spesielt syrlig mat som tomatsaus, vil frigjøre noe av jernet fra gryta som overføres til maten.

Les også: Dette er de beste kildene til jern

Spis frukt og grønt uten å varmebehandle de først – iallfall innimellom

Vitamininnholdet i kosten forringes ved bearbeiding, tilberedning og lagring, og en rekke vitaminer reagerer med vann, varme, oksygen og lys⁴.Dette er blant de som er størst tap ved matlaging:

Vitamin C, finnes blant annet i frisk frukt, som appelsin, solbær, nyper og jordbær. 50-100 prosent kan ødelegges ved matlaging, og vitaminet beskrives som ustabilt da det kan ødelegges av både luft, lys og varme. Det kan også bli ødelagt ved lagring.
Vitamin B9 (folinsyre), finnes blant annet i spinat, grønnkål, gjær, lever, kjøtt og egg. 90 prosent kan tapes under matlaging, og vitaminet beskrives som ustabilt i denne sammenhengen. Det betyr at det kan være flere grunner til hvorfor det går tapt.
Vitamin B1, finnes i korn, kjøtt, melk og poteter. 30-70 prosent kan ødelegges under matlaging som innebærer oksygen og varme.
Vitamin B2, finnes blant annet i melk, ost, kjøtt og belgfrukter. Opp til 40 prosent kan gå tapt ved matlaging, og ødelegges av lys.
Vitamin A, finnes i lever, gulrot, spinat, brokkoli, grønnkål og persille. Opp til 40 prosent kan ødelegges ved matlaging, og forringes av oksygen og lys.
Vitamin D, finnes i fet fisk, tran, eggeplomme og margarin tilsatt vitamin D. 40 prosent kan ødelegges under matlaging, og forringes ved påvirkning fra oksygen og lys.
Vitamin E, finnes i hvetekim og vegetabilske oljer. Opp til halvparten kan ødelegges under matlaging, og ødelegges også ved frysing.

På den andre siden er vitamin B12 (som finnes i storfekjøtt og lever, blant annet) og vitamin K (som finnes planteoljer, mørkegrønne grønnsaker og enkelte typer lagrede melkeprodukter og kjøtt) de vitaminene som har minst tap ved tilberedning både med varme og kulde, lys, oksygen og lagring.

Les også: Tre viktige ting du kanskje ikke visste om D-vitamin

Bonustips: Velg damping fremfor steking og koking

Matforskningsinstituttet Nofima i Ås har sammenlignet ulike varmebehandlinger av grønnsaker, som koking, damping, wok og mikro. Her er det damping som kommer best ut, og koking kommer dårligst ut – hvor mellom 20 og 50 prosent av vitaminene, mineralene og gunstige stoffer forsvinne ut i kokevannet. Ved å dampe grønnsakene reduserer du dette tapet med det halve. Dette gjelder særlig for grønnsaker som brokkoli, blomkål, rosenkål, asparges, mais og spinat. Mindre viktig er det for grønnsaker som gulrøtter og poteter.

Det er dessuten et poeng å bruke så kort tid som mulig på varmebehandling. Du kan derfor med fordel varme opp vannet først, enten du skal dampe eller koke grønnsakene. Woking og steking ved høy temperatur er også gunstig.

Nå som du har lært et par tre ting om vitaminer, har du kanskje lyst til å kose deg med mat i samme ånd som nettopp har funnet ut at er bra med tanke på vitaminer og mineraler. I den anledningen kan det passe med en fruktrik smoothie, som slett ikke varmebehandles, og som også er en god kilde til jern.

Foto: Shutterstock

Kilder: Matportalen: Poteten skal oppbevares mørkt og kjølig, Legehåndboka: Mineraler og sporstoffer, Matvaretabellen, Legehåndboka: Vannløselige vitaminer, Legehåndboka: Fettløselige vitaminer, Derfor bør du dampe grønnsakene