Det er faktisk ikke helt enkelt å få i seg nok jern fra kostholdet, og særlig ikke-hemjern. Mange vil derfor trenge et tilskudd for å få det til. Spesielt hvis du trener mye kan ekstra jern være viktig.
Vi har laget en podcast om trening og jern. Lytt her og bli litt klokere.
Hvis du er bevisst på kosten er det likevel grep du kan ta for å få i deg nok jern, som er et mineral med flere viktige funksjoner i kroppen og som blant annet sørger for transport av oksygen rundt i kroppen. Ved for lite jern vil oksygentilførselen til cellene bli dårligere og man kan bli både svimmel, trøtt og oppleve rastløse ben. Her får du servert noen gode kilder til både hemjern og ikke-hemjern, og noen generelle kostholdsråd.
1. Hemjern og ikke-hemjern
Det kan være viktig å merke seg at det finnes to typer av jern i maten – hemjern og ikke-hemjern. Hemjernet tas lettere opp i kroppen og er i animalske matvarer som kjøtt, egg, lever og innmat. Ikke-hemjern finnes i mat fra både dyreriket og planteriket, men kan være en større utfordring å få i seg da det ikke like lett tas opp i kroppen.
Gode kilder til ikke-hemjern er grove kornprodukter (brød og kornblandinger), poteter, grønne grønnsaker, nøtter og frø.
Opptaket påvirkes av hva man eventuelt spiser og drikker sammen med disse jernkildene. C-vitamin kombinert med ikke-hemjern vil bidra til å øke opptaket.
Her er eksempler på gode C-vitamin kilder som gjerne kan kombineres med et jernrikt måltid.
- Rød paprika
- Appelsin
- Kiwi
- Kål
- Brokkoli
- Guava
Mange forbinder sitrusfrukter med C-vitamin, men det kan være verdt å merke seg at paprikaen inneholder fire ganger mer C-vitaminer enn appelsiner.
Dette kan hemme opptaket av ikke-hemjern:
- Alkohol
- Garvesyre som finnes i kaffe og te
Drikker du mye kaffe kan du vurdere mengde, og ikke minst tidspunkt for inntaket slik at du ikke forringer effekten av et i utgangspunktet jernrikt måltid.
2. Velg kjøtt og grove kornprodukter
15 mg jern dekker dagsbehovet for jenter og kvinner i fertil alder, men ifølge norske kostholdsundersøkelser får flesteparten av den norske befolkning ikke dekket dagsbehovet sitt i gjennomsnitt. Det kan det være gode grunner til, da det er relativt få gode jernkilder i det norske kostholdet. Jern er altså et av de mineralene som er vanskeligst å dekke behovet for gjennom kosten, men umulig er det ikke. Hvor mye jern man får i seg, avhenger av flere faktorer: mengde jern i matvaren, type jern og ikke minst, måltidets sammensetning.
Rødt kjøtt og innmat er blant de rikeste kildene til jern. Grove kornprodukter inneholder mindre jern enn kjøtt og innmat, men fordi mange spiser brød daglig, er grove kornprodukter den beste kilden til jern i det norske kostholdet.
3. Kosttilskudd kan være løsningen
Mange som opplever at det er en utfordring å få i seg nok jern og andre viktige mineraler og vitaminer gjennom kosten, kan i perioder bidra til inntaket ved å ta et tilskudd.
Med enkle (jern)grep kan du dermed sikre gode vaner. I hektiske tider eller perioder hvor du har et ekstra behov, kan du vurdere å bruke Nycoplus Jern, som bidrar til normal transport av oksygen i kroppen og bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.
4. Konkrete råd for å forebygge å få i seg for lite jern:
Jern bidrar også til å redusere slapphet og trøtthet samt normal produksjon av røde blodlegemer og hemoglobin. Her er noen konkrete tips til hvordan du kan sikre å få i deg nok av dette viktige mineralet.
- Ha et variert kosthold som er rik på jern: kjøtt, egg, bønner, linser, nøtter og grove kornvarer.
- Kombiner brødmåltidene med vitamin C. Et glass juice til brødmåltidene og noen paprikaskiver som pynt vil øke jernopptaket fra måltidet.
- Bytt gjerne ut noen kjøttmiddager med belgfrukter og linser.
- Mørkegrønne grønnsaker inneholder mest jern, Ha for eksempel asparges, rosenkål eller ruccula som tilbehør til middagen. I kombinasjon med en vitamin-C-kilde som tomat eller sitron vil opptaket av jern øke.
- En håndfull med mandler eller usaltede nøtter er et jernrikt mellommåltid.
- Å tilberede mat i jerngryte øker jerninnholdet i maten.
- Unngå å drikke kaffe eller te til brødmåltidene dine da dette hemmer opptak av jern. Det samme gjelder for vin.
Les også: Mange barn får heller ikke dekket sitt behov for jern – prøv denne jernrike smoothie-oppskriften
Kilder:
Legehåndboka om jernmangelanemi
https://nhi.no/sykdommer/blod/anemier/jernmangelanemi/
https://www.helsenorge.no/sykdom/blod-og-lymfe/jernmangelanemi/
