Hvilke kosttilskudd er viktige for eldre?

Aldring er knyttet til en rekke endringer i kroppen, inkludert tap av muskler, tynnere hud og redusert appetitt. Dessverre skaper dette et ernæringsmessig dilemma for eldre ettersom vi må få i oss like mye av noen næringsstoffer og litt mer av andre næringsstoffer, selv om vi spiser færre kalorier. Hva blir da viktig å tenke på når det gjelder kosttilskudd for eldre?

Kost for vitalt liv

Den gode nyheten er at det å spise en rekke sunne matvarer og ta et kosttilskudd kan hjelpe deg med å dekke ernæringsbehovet for.

Når vi får i oss de riktige næringsstoffene gjennom maten vi spiser eller gjennom kosttilskudd, bidrar vi til å opprettholde mange av de vitale funksjonene i kroppen vår, f.eks. psykologiske funksjoner, kognitive prosesser og immunsystemets funksjoner.

Hvilken rolle spiller vitamin-inntaket?

Lavt inntak av vitaminer kan ha ulike virkninger. Det er viktig å forstå de vanligste innvirkningene dette kan ha for å kunne vurdere om du trenger å gjøre noen livsstilsvalg for å sikre at du får i deg nok riktige vitaminer og mineraler, eller trenger et kosttilskudd når du blir eldre.

Vi mister også muskelmasse etter hvert som vi blir eldre. Som et resultat av dette kan vi forbrenne kalorier tregere og sannsynligvis bli mindre aktive. Med mindre trening reduseres appetitten vår. For mange eldre betyr dette at vi inntar en mindre mengde næringsstoffer. Derfor er det ekstra viktig å opprettholde enn sunn livsstil og hverdagsaktivitet.

Les mer om: Derfor er disse næringsstoffene viktige for hukommelsen

Superduoen: D-vitamin og kalsium

Kalsium er et mineral som hjelper musklene, nervene og cellene våre til å fungere normalt. Kroppen vår trenger kalsium for å opprettholde normale tenner og benbygning. Hvis vi ikke får i oss nok D-vitamin, kan det påvirke kalsiumopptaket. Kalsium er nødvendig for å opprettholde normale knokler. D-vitamin er også viktig for immunsystemets normale funksjon, noe som også er svært viktig etter hvert som vi blir eldre.

Et daglig D-vitamintilskudd sammen med et kosthold som inneholder D-vitaminrik mat, som fet fisk, eggeplommer og enkelte berikede matvarer som margarin og noen melkeprodukter, kan hjelpe kroppen med å absorbere kalsium for å opprettholde normal benbygning.

Hovedkilden til kalsium i Norge er melkeprodukter som ost og yoghurt. Regelmessig daglig inntak av minst tre porsjoner daglig bør være tilstrekkelig, men alle som får i seg mindre enn dette trenger et kalsiumtilskudd.

D-vitamin: Anbefaling om kosttilskudd for eldre

Det anbefales at alle voksne under 75 år tar et daglig D-vitamintilskudd i vinterhalvåret dersom du ikke får nok fra kostholdet, men får nok sol på sommeren.

Hvis du er over 75 år, anbefales et daglig kosttilskudd på 20 μg D-vitamin gjennom hele året dersom du er utsatt for lite sollys og får for lite fra kosten. Dersom du er normalt utendørs holder det med 10 µg i sommerhalvåret, men 20 µg i vinterhalvåret. I vinterhalvåret anbefales et tilskudd selv om du er en av de få som får nok fra kosten.

Hvordan sikre riktig inntak

Kroppen produserer D-vitamin fra direkte sollys på huden når du er utendørs, men hvis du bor et sted med minimalt sollys om vinteren, slik som her i Norden, er det spesielt viktig å være oppmerksom på inntaket av D-vitaminer.

Magnesium

Magnesium spiller en avgjørende rolle i mange fysiologiske prosesser. Det støtter normal muskel- og nervefunksjon og reduserer tretthet. Det bidrar også til å holde skjelettet normalt.

Magnesium er ekstra viktig for deg som trener og har en aktiv livsstil, uansett hvilken alder du er i. For å sikre at du får nok magnesium, fyller du tallerkenen med så mange ubehandlede matvarer som mulig, inkludert grove kornvarer, bladgrønnsaker og belgfrukter som nøtter, frø og mandler.

Les mer om hvordan magnesium kan bidra til bedre prestasjoner.

Jern

Jern bidrar til normal dannelse av røde blodceller og hemoglobin og bidrar til normal oksygentransport i kroppen. Mineralet bidrar også til å redusere tretthet og utmattelse, og en normal kognitiv funksjon.

Å sørge for at du får nok jern i kostholdet kan bidra til å bekjempe tretthet og få litt mer ut av dagen. Gode jernkilder er rødt kjøtt, bønner, nøtter og tørket frukt.

Lyst til å få vite mer om hva de som ikke spiser kjøtt bør vite om jern? Les mer her.

Vanlige spørsmål om vitaminer, mineraler og kosttilskudd for eldre

Hvilke vitaminer er ekstra viktig å få nok av når man blir eldre?

Etter hvert som vi blir eldre, bør vi være spesielt oppmerksomme på inntaket vårt av B- og D-vitaminer. Disse vitaminene spiller alle en rolle i å bevare kroppens funksjoner og hjelpe oss med å opprettholde normale fysiologiske prosesser i kroppen.

Hvilket mineral er det vanligst at eldre mennesker mangler?

Kalsium er et viktig mineral for eldre mennesker.  Mineralet bidrar til å opprettholde skjelettet. Spesielt kvinner er utsatt for bentap etter overgangsalderen. Både kalsium og vitamin D bidrar til å redusere tapet av beinmineral hos postmenopausale kvinner. Lav beinmineraltetthet er en risikofaktor for osteoporoserelaterte beinbrudd. Dette gjelder kvinner som er 50 år eller eldre, og den fordelaktige virkningen oppnås ved et daglig inntak på minst 1 200 mg kalsium og 20 μg vitamin D fra alle kilder.

Les også: Risikofaktorer og hvordan unngå osteoporose

Hvordan påvirker vitaminer aldringen?

Vitaminer er avgjørende for vekst, utvikling og cellefunksjon. Det betyr at de hjelper kroppen med å fungere slik den skal. Langvarig vitaminunderskudd kan ha andre mer eller mindre alvorlige konsekvenser.

Hvilke vitaminer kan være nyttige for oss når vi blir eldre?

Vi mister naturlig ben- og muskelmasse når vi blir eldre, spesielt kvinner etter overgangsalderen. Benet mister kalsium og andre mineraler. D-vitamin og kalsium er nødvendig for å opprettholde normale knokler og tenner.

Hvilke matvarer kan jeg spise for å få i meg mer mineraler?

Mineraler finnes i de fleste matvarer, men de viktigste mineralene finnes i grønnsaker, frukt og bær, poteter, fullkornsprodukter, meieriprodukter, fisk, kjøtt, fjærkre, nøtter og frø.

Er det noen kosttilskudd jeg trenger når jeg blir eldre?

De fleste kan få i seg vitaminene og mineralene de trenger gjennom et sunt og variert kosthold, men noen ganger trenger vi kanskje litt ekstra hjelp. Daglig D-vitamintilskudd anbefales de aller fleste, spesielt i vinterhalvåret.

Les også om hvordan endre livsstil og trene seg til mer overskudd i hverdagen