Får vi nok D-vitamin fra sola?

Sol er ekstra etterlengtet for oss som lever med mørketid i Norge. For mange av oss er sol og dagslys mangelvare i hverdagen når det er mørkt både før og etter jobb. På vintertid føles det ekstra godt når solen treffer ansiktet, men ikke alle vet at vi på denne årtiden ikke får D-vitamin fra solen¹.

Her er fire viktige ting du bør vite for å sikre nok D-vitamin året rundt:

1. Du får i deg D-vitamin fra sola, men ikke om vinteren i Norge¹

For å få i deg nok D-vitamin gjennom solskinn om våren og sommeren er det nødvendig at ansikt, hender og armer eksponeres for sol midt på dagen i minst 5-10 minutter to til tre ganger i uken¹. Husk solkrem!

Fra oktober til april må vi dekke behovet for D-vitamin gjennom kostholdet². Hvor mye D-vitamin som produseres i kroppen avhenger nemlig av hvor sterk sollysets UVB-stråling er².

UVB-stråling er den ene av de to typene ultrafiolett stråling som finnes i sollys. Den andre typen kalles UVA. Om vinteren får vi her oppe i nord, bare UVA-stråling. Det betyr at selv om du er ute i sola om vinteren, så klarer ikke kroppen produsere vitamin D av solstrålene, siden de ikke inneholder UVB.

Hør podcasten: Hudsykepleier og klinisk ernæringsfysiolog Helene Skoje gir deg en kjapp innføring i alt du trenger å vite om sol, kosthold og D-vitamin

2. Dette er matvarer som inneholder D-vitamin

Det er dessverre ikke mange matvarer til inneholder D-vitamin, men det finnes heldigvis noen²:

• Fet fisk, som sild, laks og makrell
• Smør og margarin
• Enkelte typer melk og plantedrikker tilsatt D-vitamin
• Egg
• Tran

Anbefalt dose for å sikre inntaket av D-vitamin er²:

• 10 mikrogram daglig for ammede spedbarn fra 1 ukes alder² (barn som får 6-7,5 dl morsmelkerstatning daglig trenger ikke tilskudd), barn, voksne opp til 75 år, gravide og ammende
• 20 mikrogram etter 75 års alderen

Slik kan en dagsmeny se ut for å dekke det daglige behovet for D-vitamin:

130 g laks (én laksefilet): 13 µg

3 glass beriket lettmelk (4,5 dl): 1,8 µg
1 kokt egg: 2 µg
90 g røkelaks (3 skiver): 6,8 µg
Dette utgjør til sammen: 10,6 µg

Les også: Visste du at D-vitamin kan forsvinne under matlagingen? Finn ut mer her

3. Norske helsemyndigheter anbefaler tilskudd av D-vitamin til disse gruppene

Et tilskudd av D-vitamin fungerer like godt som det man får i seg fra mat og solstråler, og anbefales til en rekke befolkningsgrupper i Norge for å sikre god vitamin-D-status i befolkningen³. Dette gjelder dem som har:

1. Lavt inntak av matvarer som inneholder vitamin D, som gjelder de aller fleste.
2. Begrenset eksponering for sollys, som gjelder alle i Norge fra oktober-april, men også mange i sommerhalvåret.²

Anbefalingen gjelder alle som er bosatt og oppholder seg i mørke Norge, men særlig for spedbarn, personer med mørk hud, ungdom og eldre over 75 år³.

4. Forskjell på ulike typer D-vitamin

Når du velger ditt foretrukne tilskudd, er vitamin D3 det mest effektive sammenlignet med vitamin D2⁴. Dette bør man særlig se etter dersom man er ute etter et vegansk produkt.

Les også: Her er alt du trenger å vite om plantebasert D-vitamin

Les også: Derfor er D-vitamin viktig for kroppen

Kilder:

1. https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/vitamin-d-og-solkrem/
2. https://nhi.no/sykdommer/hormoner-og-naring/naring-og-vitaminer/vitamin-d-i-kosten/
3. https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/vitamin-d-i-norge-behov-for-tiltak-for-a-sikre-god-vitamin-d-status/Vitamin%20D%20i%20Norge%20–%20Behov%20for%20tiltak%20for%20å%20sikre%20god%20vitamin%20D-status.pdf
4. Drevon og Blomhoff, Mat og medisin, 7.utg 2019

ID.nr: NO-NYPL-2300005