Heldigvis trenger vi ikke å tenke så ofte på at oksygen skal fraktes rundt i kroppen for å holde den i gang – men en ting er sikkert: Du merker hvor viktig denne funksjonen er hvis du ikke får i deg nok jern. Da kan du oppleve å bli trett, svimmel og ha nedsatt fysisk yteevne; tegn som kan få en til å føle at kroppen ikke føles helt som den pleier.
Hvis du opplever dette er det en trøst at noe så enkelt som en blodprøve hos fastlegen kan gi deg svar på om dette gjelder deg eller ditt barn, og tilstanden kan balanseres ved relativt enkle grep.
Hør podcastepisoden om jern for barn og kvinner: For lite jern kan være grunnen til at du er trett, sliten og svimmel
Kvinner er spesielt utsatte for lavt jerninntak, ifølge Norkost 3-undersøkelsen. Dette henger sammen med at de ofte inntar mindre jern gjennom kostholdet enn menn, og mister i tillegg mer jern på grunn av menstruasjon. Også barn er utsatt da de ofte spiser mindre enn voksne. Derfor er det smart at ingredienser som inneholder jern bør inkluderes i alle måltid – og det kan være enklere enn du tror!
Slik dekker du dagsbehovet av jern
Her er et eksempel en daglig meny som gir en total mengde jern mellom 12 og 15 mg – avhengig av hvor mye du spiser av de jernrike ingrediensene:
- Frokost: Havregrøt med rosiner – ca 1-1,5 mg jern
- Lunsj: Grønn salat med spinat, ruccola, egg og soltørkede tomater. Topp den med cashewnøtter og hvite bønner for ekstra boost med jern. Avhengig av mengde, vil måltidet inneholde alt fra 3 til 10 mg jern.
- Mellommåltid: En neve med mandler – ca. 1,5 – 2 mg
- Middag: Viltgryte med reinsdyrkjøtt – ca. 6 til 9 mg jern.
- Kveldsmat: Yoghurt med hakkede hasselnøtter og honning – ca. 2 mg
Gode kilder til jern
For å sikre et variert og jernrikt kosthold, kan et utvalg av disse matvarene med fordel inntas ved alle dagens måltider:
- Leverpostei, eller annen innmat og matvarer basert på innmat som blodpudding og lever
- Kjøtt av vilt og fjærkre eller lam, storfe og svin
- Bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og ruccola
- Havregryn, spesielt bløtlagt, og grovt brød med korn
- Egg
- Belgfrukter som linser, alle typer bønner, erter og kikerter
- Nøtter og frø, for eksempel sesamfrø med skall, linfrø, cashewnøtter, peanøtter, pistasjnøtter og mandler
- Tørket frukt som rosiner, fiken, svisker og aprikos, samt soltørkede tomater
Utover dette gjelder det selvsagt å ellers spise variert, i tråd med myndighetenes kostråd.
Kilder:
https://legehandboka.no/handboken/kliniske-kapitler/blod/tilstander-og-sykdommer/anemier/jernmangelanemi
https://legehandboka.no/handboken/kliniske-kapitler/pediatri/tilstander-og-sykdommer/ulike-sykdommer/jernmangelanemi-hos-barn
Foto Shutterstock
ID: NO-NYPL-2300007
2 kommentarer
TAKK.Det er veldig bra informasjon
Jeg har fått erfaring med hvor viktig jerntilskudd er ved hjertesvikt. Leger er lite flinke å fokusere på vitaminer og mineraler. Her bør det tas mere på alvor.