Vitaminer er essensielle næringsstoffer som er avgjørende for kroppens vedlikeholds- og oppbyggingsprosesser, men det er ikke lenger uvanlig å være selektiv i matveien av hensyn til helse, etikk eller livsstil.
Når man kutter en matgruppe fullstendig, slik som vegetarianer gjør, er det viktig å lese seg opp på hvordan man skal få dekket kroppens behov for næringsstoffer som man vanligvis har fått i seg gjennom kjøtt og fisk, og eventuelt egg og meieriprodukter. I mange tilfeller vil det også være klokt å ta kosttilskudd for å sikre inntaket.
Se utvalget av kosttilskudd her.
Hvilke vitaminer trenger vegetarianere?
Vitamin B12 er nødvendig for hjerne- og nervesystemet og for dannelse av blodceller, og finnes hovedsakelig i animalske matvarer som kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg. Spiser du ikke dette, bør du sikre inntaket ved å ta tilskudd av B12.
Vitamin D er viktig for blant annet vedlikehold av skjelett og tenner, normalt opptak av kalsium, normal muskelfunksjon og et normalt immunforsvar. Dette vitaminet kalles også «solskinnsvitaminet» fordi solstrålene er vår hovedkilde til vitamin D. Solstrålene bidrar til å danne D-vitamin i huden. I Norge kan dette av åpenbare grunner være utfordrende, og tilstrekkelig tilførsel kan være krevende – uansett kosthold.
Fet fisk og torskelever er i en liten, eksklusiv gruppe mat som har et naturlig innhold av vitamin D. For vegetarianere som ikke spiser dette er det derfor lurt å sjekke at melken eller melkeerstatningen (for eksempel soyadrikk) de drikker er tilsatt vitaminet, selv om det fortsatt skal store mengder til å dekke dagsbehovet fra berikede matvareprodukter. Smør og margarin, inkludert de plantebaserte variantene, er også tilsatt vitamin D, men igjen monner det lite. De fleste vil derfor ha nytte av et tilskudd i tillegg.
Les også: Visste du at mange vegetarianere ikke får i seg nok omega-3?
Hvilke vitaminer trenger veganere?
Veganere bør være obs på mye av det samme som vegetarianere, men ettersom de ikke spiser noe av animalsk opprinnelse, er de også utsatte for å få i seg for lite av vitaminene B6 og B2, og mineralet jod.
Vitamin B6 er blant annet nødvendig for omsetningen av protein og karbohydrat i kroppen, og finnes i en rekke meieriprodukter. Kilder til vitamin B6 i et vegansk kosthold er nøtter og frø, grove kornprodukter, poteter og grønnsaker som avocado, paprika, grønnkål, spinat og asparges, i tillegg til naturris, bønner, linser, søtpotet, banan og tørket frukt.
Riboflavin, eller vitamin B2, er nødvendig for forbrenningen i cellene, og finnes først og fremst i meieriprodukter. For veganere er mandler, nøtter, frø, linser, bønner og grove kornprodukter gode kilder til riboflavin. Tilskuddet Nycoplus B-kompleks inneholder alle åtte B-vitaminene og er fri for gelatin og andre animalske ingredienser.
Jod er et mineral kroppen vår trenger. Det bidrar blant annet til barns normale vekst, normal kognitiv utvikling hos barn, til å opprettholde normal hud og til normal energiomsetning. Det er få naturlige kilder til jod, og de mest vanlige er fisk- og sjømat, melk og meieriprodukter samt egg. I tillegg hender det at salt er tilsatt jod, men i altfor små mengder til at det monner. Nycoplus Jod inneholder 225 µg jod.
Nori er en plantebasert kilde til jod, men noe man sjelden spiser daglig og i store nok mengder.
Alle trenger jern
Jern bidrar til dannelsen av røde blodlegemer og hemoglobin, samt til å opprettholde normal energiomsetning. Dette er viktig for normal transport av oksygen i kroppen og for å opprettholde immunsystemets normale funksjon. I tillegg bidrar jern til å redusere tretthet og utmattelse. Kroppen din trenger med andre ord jern. Selv om innmat og endel kjøtt inneholder mye jern, finne det også flere plantebaserte jernkilder, og fullkornsprodukter er hovedkilden til jern i det norske kostholdet. Det er likevel viktig viktig at vegetarianere og veganere, som de fleste andre, er oppmerksomme på gode kilder til jern. For å dekke en kvinnes dagsbehov for jern (15 mg) trenger du for eksempel alt dette:
- 1 skive grovbrød
- 1 porsjon kornblanding
- 1 spiseskje sesamfrø med skall
- 1 håndfull nøtter
- 1 porsjon prim
- 1 dl tørkede brune bønner
- 100 g rosenkål
- 100 g spinat
- 100 g grønnkål
- 100 g asparges
Hver eneste dag. Det er ikke alltid like lett å oppnå. Derfor kan det være lurt å bruke et kosttilskudd for å sikre at du får i deg nok jern. Nycoplus Jern er mild mot magen og dekker dagsbehovet og litt til.
Vitaminer for den som trener mye
Når du trener mye må du sørge for å få i deg nok B-, C- D- og E-vitaminer, karoten og selen, i tillegg til mineralene jern, kalsium, magnesium og sink.
De ulike B-vitaminene finnes blant annet i korn, melkeprodukter, egg og kjøtt.
Vitamin C bidrar til å opprettholde immunsystemets normale funksjon. Noen av de beste C-vitaminkildene er appelsin, kiwi, rød paprika og kålrot.
Vegetabilske oljer og nøtter er rike på E-vitamin, som blant annet beskytter mot oksidativ skade. Selen er et mineral som finnes i alle kroppens vev og bidrar blant annet til et normalt immunsystem. De beste kildene til selen er fisk, skalldyr og egg – og vitamin E og selen kan man sikre seg inntaket av med Nycoplus Selen med E-vitamin.
Karoten kan omdannes til vitamin A i kroppen, og finnes i gul-oransje frukt og grønnsaker, som for eksempel gulrøtter.
Vitamin D bidrar blant annet til et normalt immunforsvar, men bidrar også til opptak av kalsium i maten vi spiser.
Tilskuddet Nycoplus Magnesium + Calcium bidrar til normal muskelfunksjon, normal benbygning og normale ledd.
Få full kontroll over inntaket
Er du usikker på om du får i deg tilstrekkelig av de ulike næringsstoffene, kan det lønne seg å ta multivitamin.
Foto: Shutterstock
Kilder: Nhi.no, Helsenorge.no, Matvaretabellen.no
NO/NYP/0419/0054
10 kommentarer
Er ikke det dere lister, som vegetarianere må spise ila en dag for å få nok jern, er nettopp det kostholdet staten anbefaler? Fullkorn, grønnsaker, nøtter og belgvekster. Skal det virkelig være så vanskelig å spise dette? Er ikke dette mye enklere enn det å spise over en kilo svinekjøtt eller 300 gram rødt kjøtt hver dag??
Hvor mye kjøtt man må få i seg for å dekke dagsbehovet for jern? Det må være minst 1 – 1,5 kilo kylling eller svinekjøtt for å få 15mg jern. Sjekk gjerne matvaretabellen.no
«Ettersom den rikeste kilden til jern er kjøtt..» – hva mener dere med «rikeste»? Det er kun 20% jerninntaket i norsk kosthold som kommer med kjøtt, mesteparten kommer med fullkorn etterfult av grønnsaker og frukt. Sitert Norsk Legemiddelhåndbok «De viktigste jernkildene ut fra kostholdsundersøkelser er korn og kornvarer (30–35 %), kjøtt, blod og innmat (ca. 20 %), frukt, bær, poteter og grønnsaker (20–22 %).»
https://www.legemiddelhandboka.no/T4.1.1/Jernmangelanemi
Matportalen.no «I gjennomsnittskosten er følgende matvaregrupper de største jernkildene: kornvarer ca 30 %, kjøtt, blod og innmat ca 20 %, grønnsaker, frukt, bær og poteter ca 15 % og egg 5 %.»
Hei Tanja. Hensikten vår med å skrive at «den rikeste kilden til jern er kjøtt», er at kjøtt generelt har et høyere innhold av jern per 100 gram enn de fleste plantebaserte kilder. Vi er likevel helt enige i tallene fra Norkost-undersøkelsen som viser at hovedkilden (det som bidrar mest) til jern i det norske kostholdet totalt sett er fullkornsprodukter. Dette har vi også mange artikler på. Hvis man følger kostrådene til Helsedirektoratet er det ingen problem å få i seg nok jern, verken for vegetarianere eller ikke-vegetarianere. Utfordringen er bare at mange ikke greier å følge rådene, noe vi forsøker å få frem i ulike artikler med forskjellige vinklinger.
Vi takker igjen for tilbakemeldingen og skal være ekstra oppmerksomme på hvordan vi formulerer oss fremover for å unngå misforståelser og få budskapet vårt tydeligere frem. Hilsen Åse
Tall fra matvaretabellen.no er klare: Det er betydelig mer jern per 100 gram matvare i plantekot enn i kjøtt. Disse tallene er fra matvaretabellen.no, for innholdet av jern i mg (milligram) per 100 gram matvare:
Storfe, indrefilet, rå – 2,5mg. Karbonader, okse, stekt – 1,5 mg
Svin, stek uten fettrand, ovnsstekt – 1,4mg. Servelat, mager, Gilde – 1,1mg
Kylling, overlår (lår uten lårklubbe), uten skinn, ovnsstekt 0,8mg
Kalkun, kjøtt med skinn, ovnsstekt – 0,8mg. Kjøttdeig, kylling, rå – 0,7mg
Brune bønner, tørkede – 10,8 mg jern
Squashfrø, gresskarfrø 8,8mg. Havregryn, lettkokte/store 3,7mg.
Linser, grønne og brune, tørre 11,1mg. Også hvis man koker linser eller bønner, så er jerninnholdet fortsatt betydelig høyere enn i kjøtt (da må man dividere med 2,5 – så mye «utvannes» jern fra tørkede til kokte belgvekster)
Jeg har defor vanskelig å forstå at dere skriver at «kjøtt generelt har et høyere innhold av jern per 100 gram enn de fleste plantebaserte kilder.»
Godt poeng at det finnes mange plantebaserte kilder til jern også. Vi har nå fjernet «per 100 gram» siden det uansett er mest aktuelt å se på innhold per porsjon spiselig mat. Mange av de grønne grønnsakene som regnes som gode jernkilder og hvor 100 gram er en normal porsjon, inneholder under 1 mg jern per 100 gram, for eksempel brokkoli og spinat. Vårt mål er å spre budskap til alle om at det er viktig å spise sunt og variert, uansett hva slags kosthold man følger. Takk igjen for gode innspill. 🙂
Ja, for deres mål er ikke å selge flest mulig vitaminpiller? Dette vet jo alle, så kanskje det er greit å være noenlunde åpne med det? Hvorfor skal man stole på Nycomed når det kommer til hva man bør spise for å få i seg nok vitaminer, når Nycomed lever av å selge piller? Nycomed tjener på å få det til å virke som en vanskelig oppgave å få i seg nok gjennom vanlig kosthold.
Matvaretabellen oppgir, som legen i overstående innlegg skriver; INNHOLDET i en matvare. Å sette likhetstegn mellom INNHOLDET i en vare og det faktiske OPPTAKET i menneskekroppen, kan i beste fall (og blant de som er uinteressert i temaet) få passere som en misforståelse. Når en lege derimot, (mis)bruker matvaretabellen på den måten, er det direkte kunnskapsløst. Man kan ramser opp jerninnhold pr 100 g. vare i det uendelige, tallet er likefremt uvesentlig i klassifiseringen av høyverdig og mindre høyverdige jernkilder og dermed ugyldig som direkte bevis. Jeg vet av erfaring hvor fort pensum fra forne tider kan forsvinne, men det faktum at «Høyverdighet» handler om kroppens evne til å ta opp- og nyttiggjøre seg av et næringsstoff- og i enkel versjon sorterer under «Fordøyelsessystemet» i grunnskolens pensum, fordrer til framtidig faktasjekk før diskusjon. Inntil evolusjonen bringer mennesker 3 ekstra mager (som kua har fått), må vi pent akseptere at vi bare kan ta opp mellom 1% – 4% av jernet i planter og korn (betinget tilførsel av ekstra c-vitamin) . Selv uten C-vitamin i blandingen, tar kroppen opp 35% av jern i kjøtt, og enda mer fra blod og innmatsprodukter. #det koster lite å google #faktasjekk fjerner fallhøyde og sikrer integritet
Hei, og takk for innspillet ditt. Det er mange faktorer som påvirker opptaket av næringsstoffer, men anbefalt daglig inntak er jo basert på et gjennomsnittelig kosthold. Med de nyeste anbefalingene for jern som Helsedirektoratet lanserte i november, som er basert på de nordiske (Nordic Nutrition Recommendations NNR 2023) tas det hensyn til biotilgjengelighet av jern i kostholdet. De regner ca 10% biotilgjengelighet fra en variert kost. Det er klart det er forskjell på opptak av hem og ikke-hemjern, og at toverdig jern må reduseres til treverdig med for eksempel C-vitamin. Det er også mange faktorer som påvirker opptaket, for eksempel fytat, men dette er også tatt hensyn til i anbefalingene både for jern og sink. For gjennomsnittspersonen er både matvaretabellen og de nye næringsstoffanbefalingene nyttige verktøy, men ved spesielle dietter hender det man må ta ekstra hensyn til biotilgjengelighet. Hilsen Åse
Er det virkelig lettere å få nok jern hvis man spiser kjøtt enn hvis man er veganer eller vegetarianer? Jeg tenker på denne setningen: «Hver eneste dag. Det er ikke alltid like lett å oppnå. Derfor kan det være lurt å bruke et kosttilskudd for å sikre at du får i deg nok jern.»
Vil Nycomed si at en porsjon kyllingkjøt virkelig gir mer jern (med ca 1mg jern per 100 gram svine- eller kyllingkjøtt) enn en porsjon havregrøt eller enn en porsjon linser?? Ikke ihht jeg får opp via kostholdsplanleggeren eller matvaretabellen. Kunne Nycomed da komme med en beregning, hvor mange gram er det i en porsjon kyllingkjøtt og i en porsjon linsesuppe/bønnetsco e.l.? Det er belgvekster som erstatter kjøtt i vegansk og vegetarisk kosthold, ikke spinat eller brokkoli (jeg håper ikke at Nycomed vil anbefale spinat istedenfor kjøtt i vegansk kosthold??) Jeg får inntrykk av at dere ønsker å si at veganere og vegetarianere i større grad har behov for jerntilskudd enn kjøttspisere. Har dere kilder til dette? Jeg vil sitere en oppsummering fra verdens største forening for fagpersoner innen ernæring: Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82. PubMed PMID: 19562864.
«Incidence of iron-deficiency anemia among vegetarians is similar to that of nonvegetarians (12,29). Although vegetarian adults have lower iron stores than nonvegetarians, their serum ferritin levels are usually within the normal range (29,30).» http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf
Veganere bør være obs på disse stoffene:
Vitamin D og vitamin B12
Jod, sink og selen
Hvis dere skal skrive en skikkelig artikkel om vegankost så bør dere ha med det. B2 og B6 er ikke spesielt vanskelig å få i seg.
Hei Marte
Beklager hvis vi ikke har svart deg før. Takk for innspillet! Vi har flere artikler med ulik fokus, inkludert flere som omfatter de viktige næringsstoffene vitamin D, B12, jod, sink og selen også. Hilsen Åse