I de nye norske kostrådene fra Helsedirektoratet økes blant annet anbefalingene for frukt, grønnsaker og bær, i tillegg til fullkorn, mens anbefaling for rødt kjøtt minkes. Samtidig er det fokus på minst mulig grad av prosessering av råvarene i kosten, og å ta seg tid til å kose seg med maten.
1. Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med glede
Alle typer mat har plass i et sunt og variert kosthold, står det i de nye kostrådene. Noe bør du spise hver dag, mens andre matvarer bare bør spises noen ganger i uken eller sjeldnere. Frukt og grønnsaker, grove kornprodukter og belgfrukter som bønner og linser bør danne hovedgrunnlaget i kostholdet. Rikelig med fisk og sjømat, og moderate mengder meieriprodukter bør også være en del av kostholdet. I tillegg anbefales du å spise en håndfull (20-30 gram) usaltede nøtter hver dag samt inkludere frø i kostholdet.
2. Frukt, bær eller grønnsaker bør være en del av alle måltider
Anbefalingen for frukt, grønt og bær går fra «fem om dagen» til fem til åtte porsjoner hver dag. En porsjon er 100 gram, tilsvarende én frukt eller en håndfull grønnsaker, frukt eller bær. Det anbefales å variere mellom ulike typer frukt, grønnsaker og bær til alle måltider. Halvparten bør komme fra frukt og bær, mens den andre halvparten bør komme fra grønnsaker. Poteter hører med i et sunt og variert kosthold, men er ikke inkludert i mengdeanbefalingen for frukt, bær og grønnsaker.
3. La grovt brød eller andre fullkornsprodukter være en del av flere måltider hver dag
Fullkorn som grovt brød, grovt knekkebrød, kornblandinger, gryn, fullkornspasta eller andre fullkornsprodukter bør du spise som en del av minst to måltider daglig, tilsvarende minst 90 gram rent fullkorn hver dag.
4. Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt
Velg fisk og annen sjømat, bønner, linser, erter, egg og rent kjøtt, og spis minst mulig bearbeidede kjøttprodukter. Velg gjerne belgfrukter som bønner, linser og erter til middag minst én gang i uken, og som tilbehør eller pålegg. Du anbefales å spise 300-450 gram fisk og sjømat hver uke. Dette tilsvarer to til tre middager, eller det kan spises som pålegg. Halvparten, altså minst én middagsporsjon på 150 gram, bør være fet fisk som laks, makrell og sild, og halvparten mager fisk som torsk, sei og hyse. Rødt kjøtt bør begrenses til 350 gram per uke. Dette inkluderer storfe, svin, sau og geit og tilsvarer én til to middager i uken og noe pålegg.
5. Ha et daglig inntak av melk og meieriprodukter. Velg produkter med mindre fett
Tre porsjoner melk eller meieriprodukter anbefales hver dag. For å bidra til å dekke behovet for jod bør to av porsjonene være i flytende form som melk, syrnet melk eller yoghurt. Hvis kumelk og meieriprodukter ikke inngår i kostholdet, bør du velge plantedrikker som er tilsatt kalsium, jod, riboflavin og vitamin B12.
6. Godteri, snacks og søte bakevarer bør begrenses
Sjokolade, godteri, potetgull, kjeks, is og kaker, og annen mat med mye salt, sukker og mettet fett, bør begrenses. I et variert og sunt kosthold er det rom for disse matvarene av og til, og i små mengder.
7. Drikk vann!
Det er anbefalt å drikke vann som tørstedrikk, til måltider og ved fysisk aktivitet. Sukkerholdig drikke, som brus, energidrikk, saft og iste, bør begrenses, og inntaket av alkohol bør være så lavt som mulig ut fra et helseperspektiv. Drikke med søtstoff kan være et alternativ til drikke med sukker, men bør også begrenses.
Hvordan få til å spise etter de nye kostrådene?
For å få satt sammen et variert og hovedsakelig plantebasert kosthold er tallerkenmodellen et godt hjelpemiddel. Tallerkenen kan deles i tre deler med:
- halvparten med grønnsaker, frukt eller bær
- en fjerdedel med fullkornsprodukter som grovt brød, gryn, fullkornspasta og byggris eller potet
- den siste fjerdedelen med proteinkilder som fisk og sjømat, bønner, linser, erter, meieriprodukter, egg eller kjøtt med lite fett
Oppsummert:
- Variert og plantebasert: Hovedsakelig planter, moderat med fisk og meieriprodukter.
- Øk frukt og grønt: Fem til åtte porsjoner daglig.
- Inkluder fullkorn: Minst 90 gram daglig.
- Velg sunne proteinkilder: Prioriter fisk, sjømat og belgfrukter; begrens bearbeidet og rødt kjøtt.
Les alle de nye norske kostrådene på Helsenorge
Id:NO-NYPL-2400089
