Kalsium og vitamin D mot osteoporose

Kosthold/ernæring, Vitaminer/mineraler | 20. oktober 2015

Osteoporose eller benskjørhet, er en tilstand hvor benmassen er redusert, noe som medfører økt risiko for benbrudd. Tilstanden kan heldigvis forebygges og behandles med fysisk aktivitet og riktig kosthold.

Kalsium er viktig for skjelettet

Kalsium er spesielt viktig for benhelsen, og 99 prosent av kalsiumet befinner seg i tenner og skjelettet. Barn og ungdom trenger kalsium for å bygge et sterkt skjelett, mens voksne har behov for tilførsel av kalsium for å vedlikeholde skjelettet. I det norske kostholdet er melk og meieriprodukter den viktigste kilden til kalsium, og cirka 70 prosent av nordmenns kalsiuminntak kommer fra disse produktene.² Andre kilder er grønne bladgrønnsaker, sesamfrø med skall, småfisk med ben som spises (som ansjos og sardiner), mandler, tørket frukt, bønner, linser og nøtter. På et helt melkefritt kosthold er det likevel svært vanskelig å dekke kalsiumbehovet, dersom man ikke bruker berikede melkeerstatninger som soyamelk med tilsatt kalsium.

 

Kalsiumtilskudd

Menn og kvinner over 20 år anbefales 800 mg daglig.¹ Norkost 3-undersøkelsen viser at mange kvinner over 50 år ikke greier dette.² Siden kvinner har økt risiko for å utvikle osteoporose, er det stort forbedringspotensial i befolkningen på dette området. En tommelfingerregel er at dersom du ikke får i deg minst tre porsjoner melk eller meieriprodukter daglig, bør du sikre inntaket av kalsium med et tilskudd. Det er dessuten holdepunkter for at såkalt aldersbetinget bentap hos kvinner etter overgangsalderen kan reduseres med et kalsiumtilskudd på 500-1000 mg daglig.¹ Helsedirektoratet anbefaler også alle som har utviklet osteoporose å ta et kalsiumtilskudd.³ Den øvre anbefalte dosen du kan spise daglig uten problemer er hele 2500 mg, så det skal mye til å få i seg for mye kalsium selv om man spiser mye kalsiumholdig mat og tar kalsiumtilskudd samtidig.⁴

Eksempel på tre porsjoner meieriprodukter:

  • et glass melk
  • gulost på èn brødskive
  • et beger med yoghurt

Solskinnsvitaminet

Vitamin D må til for at kroppen skal ta opp kalsium. Den landsomfattende kostholdsundersøkelsen Norkost 3 viser at verken menn eller kvinner får dekket behovet av dette vitaminet fra kostholdet.² Det er få kilder til vitamin D i kostholdet, og selv om man eventuelt spiser mye fet fisk, egg, berikede næringsmidler som smør, margarin og melk med tilsatt vitamin D, skal det mye til. En vanlig misforståelse er at dersom man følger rådet om å spise minst en stor middagsporsjon (200 gram) i uken med fet fisk, eller tilsvarende som makrell i tomat eller annet fiskepålegg, dekker man behovet for vitamin D, men dette gjelder kun omega-3. Behovet for vitamin D dekkes den dagen du spiser fet fisk til middag, men er dessverre ikke nok til å dekke hele ukens behov. En brødskive eller to med makrell i tomat er også langt fra å dekke dagsbehovet for vitamin D (se tabell). Norkost 3 viser at bare 1/5 kvinner og 1/4 menn får i seg nok fet fisk. Helsedirektoratet anbefaler at alle som spiser mindre enn 200 gram fet fisk i uken bør ta tran eller et annet omega-3 tilskudd for å sikre omega-3-inntaket. De anbefaler også alle som ikke får i seg nok vitamin D fra kosten om å ta tilskudd av vitamin D dersom de ikke får tilstrekkelig soleksponering.  Fordelen med tran eller trankapsler er at man får i seg både omega-3 og vitamin D.

 

Behov for vitamin D

På sommeren kan huden omdanne D-vitamin fra sollyset, men solkrem reduserer omdannelsen. En del eldre er mer innendørs, og med alderen går dessuten denne omdannelsesprosessen tregere. Det samme gjelder mørk hud, som bruker mye lenger tid til å produsere solskinnsvitaminet. Behovet for vitamin D er 10 µg frem til 75 år alderen. Etter dette øker behovet til 20 µg daglig. De fleste med osteoporose får et reseptbelagt tilskudd med både kalsium og vitamin D. For resten av befolkningen, selv de som spiser mye fet fisk, er det også som regel behov for tilskudd av vitamin D, enten via tran, en multivitaminmineral eller et rent vitamin D-tilskudd for å dekke behovet.

 

Tilskudd og mat/drikkeVitamin D (µg/d)
Smør/margarin til én brødskive (ca. 5 g)0,5
1 glass beriket TineMelk (1,5 dl)0,6
1 brødskive med beriket Synnøve Finden gulost0,7
1 brødskive med 25 g makrell i tomat0,9
5 ml tran10

Eksempler på næringsmidler med vitamin D. Kilde: Matvaretabellen.no

 

Spis mer grønne grønnsaker og få i deg vitamin K

Vitamin K aktiverer proteiner som osteokalsin og matriks glaproteiner som binder kalsium og øker mineraliseringen av ben. Vitamin K er dermed ingen erstatning for kalsium og vitamin D, men disse tre næringsstoffene virker sammen. Det finnes to varianter av vitamin K; K₁ og K₂, og det finnes gode studier på begge varianter med tanke på benhelsen. EUs Mattrygghetsorgan EFSA (European Food Safety Authority) har godkjent en helsepåstand på at vitamin K er viktig for å vedlikeholde skjelettet.⁵ Vitamin K ₁ (fyllokinon) finnes i grønne bladgrønnsaker som brokkoli, spinat, grønnkål og rosenkål, enkelte planteoljer og margarin, mens vitamin K₂ (menaqinon) finnes i egg, kylling, lever, enkelte modne oster (som gammelost) og gjærede soyabønner (natto) som hovedsakelig spises i Japan.

Vitamin K₂ produseres også av bakterier i tarmen, men tarmproduksjon er ikke nok for å opprettholde normale serumnivåer.⁴ Det finnes nå også en ren variant av vitamin K₂ å få kjøpt på apoteket. Ellers finnes det også tilskudd med vitamin K₁ i flere multivitaminmineraler og kalsiumtilskudd, som er spesielt aktuelt for de som ikke spiser minst én porsjon grønne grønnsaker daglig. Tilskudd med vitamin K₂ bør brukes med forsiktighet av personer som bruker warfarin (Marevan), og inntaket av vitamin K-holdige matvarer bør være jevnt.

Det foreligger dokumentasjon på at inntaket av vitamin K er lavere enn anbefalt i Norge⁶.
Angitt behov er 1 µg/kg/d.⁴

 

Referanser:

¹Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet 2014.
²Norkost 3, En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11, Helsedirektoratet 2012.
³Faglige retningslinjer for forebygging og behandling av osteoporose og osteoporotisk brudd, Sosial- og helsedirektoratet 2006.
⁴Nordic Nutrition Recommendations 2012, Nordic Council of Ministers 2014.
⁵EFSA Journal 2009; 7 (9): 1228.
⁶Drevon C. et al, Biologiske effekter av vitamin K og forekomst i norsk kosthold. Tidsskrift for Den norske legeforening nr. 12, 2004; 124: 1650–4.

 

Artikkelen er basert på en artikkel skrevet av Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog/fag- og opplæringssjef i Takeda og ble publisert i medlemsbladet til Norsk Osteoporoseforbund i forbindelse med Den internasjonale Osteoporosedagen 20.10.15

 

Foto: pixabay.com

NO/NYP/1216/0136

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *