Hvil og spis deg i bedre form

Kosthold/ernæring | 13. juni 2016

Visste du at trening bryter ned kroppen? Det er nemlig det du gjør mellom to treningsøkter som bygger den opp igjen. Stikkordene for riktig restitusjon er hvile og kosthold.

Om du er fysisk aktiv, gjør du sannsynligvis det for å komme i bedre form. Det er viktig å være klar over at selve treningen faktisk bryter ned kroppen. Det er nemlig det som skjer mellom to treningsøkter som bygger den opp igjen og gjør formen din bedre.

Hva skjer i kroppen? Når en treningsøkt er over, begynner kroppen å reparere muskelfibre og etterfylle glykogenlagrene (karbohydrater som finnes i musklene og leveren vår). Det vil si at kroppen bygger opp igjen det som er brutt ned i løpet av treningen.

Når formen har kommet seg opp til det nivået du var på før du startet treningsøkten, fortsetter oppbyggingen litt til. En stund etter treningen er du altså i litt bedre form enn før du startet. Dette kalles overkompensasjon – og det er overkompensasjon vi vil oppnå når vi trener.

Hvis du gyver løs på en ny treningsøkt før toppen er nådd, vil du bare fortsette å bryte den ned og du vil etter hvert miste både form og motivasjon.

Dessuten øker du risikoen for slitasje- og belastningsskader. Derfor er det viktig at restitusjonsfasen mellom to treningsøkter er så optimal som mulig. Stikkordene her er hvile og kosthold.

Kosthold. Så fort som mulig etter en treningsøkt bør du spise et måltid som består av karbohydrater og proteiner. Karbohydratene får du i deg gjennom for eksempel grovt brød, havregryn, fullkornspasta, brun ris eller müsli.

Proteininntaket sørger du for ved å spise fisk, kylling/kalkun, egg og magre meieriprodukter. I tillegg bør du få i deg nok væske – gjerne en sportsdrikk som inneholder salt og elektrolytter (mineraler).

Frukt og grønnsaker styrker også immunforsvaret og tilfører kroppen viktige næringsstoffer. Om du følger disse kostholdsrådene, sørger du også for å få i deg vitaminene og mineralene som er viktige for kroppens muskelfunksjon: D-vitamin, magnesium, kalsium og kalium.

Tallerkenmodellen er en praktisk rettesnor som sørger for at du får i deg de næringsstoffene du trenger i løpet av en dag: 1/3 proteiner, 1/3 karbohydrater og 1/3 frukt, bær og grønnsaker.

KOSTHOLD: Etter er treningsøkt bør du sørge for å spise et måltid som inneholder både energi og viktige næringsstoffer.

Hvile. I tillegg til nok og riktig mat og drikke, må du også sørge for at kroppen får hvile. Det optimale er en hvilestund, gjerne litt søvn, etter hver treningsøkt. I en travel hverdag er nok dette forbeholdt toppidrettsutøvere.

Det viktigste er å stresse ned og ta det litt med ro etter en treningsøkt. Jo hardere økten har vært, dess viktigere er det å hvile. Dette gjelder ikke bare fysisk hvile, men også psykisk hvile. Man må ta hensyn til totalbelastningen på kroppen, og dermed forsøke å verken legge harde fysiske eller psykiske belastninger etter en treningsøkt.

Hvor mye hvile? Toppidrettsutøvere kjenner kroppen sin så godt at de vet når de er klare for en ny treningsøkt. Dette er ikke tilfelle for de fleste av oss mosjonister.

Restitusjonstiden er naturligvis individuell, og avhenger av hvor god form man er i, hvor hardt man har trent, hvilke øvrige belastninger man har blitt utsatt for imellom øktene og hvor flink man har vært med kostholdet.

En tommelfingerregel sier at ved trening med lav eller moderat intensitet, vil kroppen stort sett være klar igjen etter 24 timer. Ved høy intensitet, og dermed stor belastning på kroppen, bør det gå 48 timer mellom øktene. Dette gjelder både styrketrening og kondisjonstrening.

Fysisk aktivitet fører også til at du sover og hviler bedre. De fleste trenger mellom syv og åtte timer søvn, og mange sover for lite. Dersom du trener mye over tid, eller øker treningsintensiteten i en periode, må du også passe på å sove nok.

Variasjon. Om du trener to til tre ganger i uken, har du gode muligheter til å spre øktene utover ukens syv dager. Om du trener fem til seks ganger ukentlig, må du planlegge treningen for å sikre at du ikke overbelaster kroppen.

Et tips kan være å trene kondisjon den ene dagen og styrke den andre dagen, eller eventuelt belaste ulike muskelgrupper fra en dag til en annen. Dessuten bør du ikke trene like hardt hver dag.

Om du for eksempel trener seks ganger i uken, bør halvparten av øktene være med lav eller middels intensitet. Trener du med høy intensitet flere ganger én uke, kan neste uke inneholde trening med lavere intensitet. Stikkordet for å få uken til å «gå opp» for deg som trener ofte, er altså variasjon og balanse.

Føler du deg sliten og motivasjonsløs, kan en restitusjonsøkt med lav intensitet være nyttig. Alt handler om nemlig om forholdet mellom belastning og hvile/aktiv hvile.

Trener du mye, er det også viktig å ta treningsfri med god samvittighet. Trening skal aldri styre livet, men styrke livskvaliteten.

Foto: Colourbox. 

NO/NYP/0417/0049

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *