Ha kontroll på pulsen

Uncategorized | 5. september 2016

Det å måle og kartlegge pulsen ved fysisk aktivitet kan være et viktig hjelpemiddel for mange, også mosjonister. Pulsen forteller deg nemlig hvilken intensitet du har på treningen, og dermed kan du selv overvåke og styre intensiteten.

Hjertefrekvens og pulsfrekvens (pulsen) er det samme, og hjertefrekvensen gjenspeiler hvor hardt kroppen din jobber under fysisk aktivitet.

Hjertet er en muskelpumpe som sørger for at blodet sirkulerer til alle kroppens organer. Blodet tilfører organene blant annet oksygen og næringsstoffer, samt fjerner avfallsstoffer.

Ved fysisk aktivitet øker musklenes arbeid, og dermed også behovet for oksygen og næring. I tillegg må musklene kvitte seg med melkesyre og karbondioksid. Når kroppens krav øker, må blodtilførselen også økes, og dermed må hjertets innsats økes proporsjonalt.

Hjertet øker sitt arbeid på to måter: Ved å pumpe hardere (pumpe ut mer blod for hvert hjerteslag), og ved å øke slagfrekvensen (slå flere ganger per minutt). En enkel og nøyaktig metode for å måle hjertets arbeid, og dermed kroppens arbeid, er altså å måle hjertefrekvensen – eller pulsen.

Maksimalpuls. Når kroppens behov overstiger hjertets pumpekapasitet, når man det som kalles «maksimalpuls», og muskulaturen vil etter kort tid yte mindre. Dessuten vil melkesyre hope seg opp i musklene, og du opplever at kroppen føles stiv og ikke lystrer.

PULSKLOKKE: En pulsklokke får du kjøpt i de fleste i sportsbutikker, og prisen varierer etter behov – mellom 300-400 kroner opp mot flere tusen kroner.

Hjertefrekvensen din er dermed en av flere begrensende faktorer for hvor stor belastning du tåler. Maksimalpuls, eller makspulsen som det ofte blir kalt, er bestemt fra fødselen av, og vil synke etterhvert som man blir eldre.

En generell tommelfingerregel for å finne ut makspulsen er regnestykket 220 minus alder, eller 226 minus alder for kvinner. Olympiatoppens utholdenhetsavdeling bruker formelen 220 minus (alder x 0,7), mens forskere ved NTNU mener at følgende formel gir et mer nøyaktig resultat: 211 minus (alder x 0,64).

Likevel har alle disse regnestykkene åpenbare svakheter, da det er flere faktorer som påvirker makspulsen.

Testing. En makspulstest ved et treningssenter er en mer nøyaktig metode for å måle makspulsen. Dette er svært relevant for toppidrettsutøvere, men kan også være et viktig hjelpemiddel for mosjonister. Pulsen fungerer nemlig som en indikator for hvor høy intensitet man har på treningen, altså hvor hardt man trener, og måleenheten er prosentandel av makspuls.

Intensitet. Toppidrettsutøvere deler ofte inn intensitetsnivået i fem nivåer, mens for de fleste er det tilstrekkelig med en tredeling:

  • Høy intensitet: 80-90 prosent av maksimal hjertefrekvens.
  • Moderat intensitet: 70-80 prosent av maksimal hjertefrekvens.
  • Lav intensitet: 60-70 prosent av maksimal hjertefrekvens.

Ønsker man for eksempel vektreduksjon og økt utholdenhet, bør intensiteten være i det lave området. De som ønsker økt toleranse for melkesyre, som sprintere, bør ha høy intensitet. Mange ønsker å bedre kondisjonen, og da kan intervalltrening, der man veksler mellom lav/moderat og høy intensitet, være en gunstig form for trening.

Hvilepuls. Hvilepulsen er den hjertefrekvensen du har etter noen minutters hvile. De fleste har en hvilepuls på 60-80 hjerteslag i minuttet, mens toppidrettsutøvere har ofte hvilepuls som ligger rundt 30 til 40.

Du kan selv måle hvilepulsen din ved å legge to fingre på halsen eller håndleddet, telle antall pulsslag i ti sekunder og gange det med seks. Det sier seg selv at det er gunstig for hjertet at det jobber «lettest» mulig for å pumpe ut riktig mengde blod i kroppen.

Pulsklokke. Tidligere var såkalte pulsklokker forbeholdt toppidrettsutøvere, gjerne i individuelle idretter. Nå er pulsklokken allemannseie, både for lagidretter og mosjonister. Det kan være en fin investering for å få mest mulig effekt ut av treningsøktene dine og kontrollere at du trener riktig.

Det er også en motivasjonsfaktor fordi du ser fremgangen din veldig fort. Mange pulsklokker måler en rekke data, som lett kan legges inn på en PC slik at du får full oversikt over treningen din.

Foto: Colourbox.

NO/NYP/0417/0049

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *