Fem øvelser for korsryggen

Uncategorized | 31. oktober 2016

Fysisk aktivitet er viktig for å forebygge smerter i korsryggen. Her er fem øvelser du bør prøve.

Smerter i korsryggen er veldig ubehagelig, og smertene kan være så intense at man blir sykmeldt og ikke er i stand til å gjøre noe i hverdagen. Ryggsmerter kan komme akutt eller gradvis, og smertene kan variere fra milde til intense.

Det antas at mellom 60 og 80 prosent av Norges befolkning får ryggsmerter en eller flere ganger i løpet av livet, og halvparten av alle nordmenn har hatt slike plager det siste året.

Årsaker. Det kan være flere og ulike årsaker til smerter i korsryggen, og ofte er det vanskelig å finne ut hvordan det oppstår. Feil løfteteknikk eller sittestilling, gjerne over tid, er to av de vanligste årsakene til smerter i korsryggen.

En annen årsak er slitasje på ryggvirvlene. Dette oppstår gjerne når vi blir eldre og mellomvirvelskivene «tørker ut». Overvekt og generell inaktivitet er også viktige årsaker til ryggproblemer.

Smerter i korsryggen kan deles inn i to hovedgrupper etter årsak. Den ene er akutt smerte, som varer i kortere enn tre måneder. Den andre er langvarig smerte, såkalt kronisk smerte.

Det kan ofte være vrient å finne helt nøyaktige årsaken til ryggplagene, men fagmiljøene deler ofte inn disse hovedgruppene i tre undergrupper: Vanlige uspesifikke ryggsmerter (lumbago) der årsaken med sikkerhet ikke kan fastslås, nervesmerter (isjias) med utstråling nedenfor kneet, eller annen sykdom som brudd, revmatisk sykdom, infeksjon eller svulst.

Diagnosen må stilles gjennom undersøkelser av fagpersoner som lege, fysioterapeut eller kiropraktor.

Fysisk aktivitet. Tross smerter i korsryggen, er det ingen god løsning å legge seg på sofaen. Når man ligger mer eller mindre stille i noen dager stivner bare leddene, noe som gjør det vanskeligere og mer smertefullt å bevege ryggen. Ved lengre sengeleie blir musklene svakere og gir dermed dårligere støtte til ryggsøylen.

Det beste man kan gjøre for å forebygge og lindre ryggproblemer, er generell fysisk aktivitet – som å svømme, gå på langrennsski, bruke ellipsemaskin på et treningssenter eller rett og slett å gå (gjerne i ulendt terreng). Uttøyning og balanseøvelser er også viktig for å ivareta ryggen.

RYGGHEV: Mageliggende rygghev er en effektiv øvelse for å styrke korsryggen. Den kan utføres flatt på en matte, i et apparat, eller som her på en treningsball.

Øvelser for korsryggen. Det finnes dessuten utallige øvelser for å styrke ryggen, og mange av disse bør man ha som en naturlig del av et treningsprogram eller en treningsøkt.

Her er fem øvelser du bør prøve:

  1. Liggende bekkenløft.
  1. Mageliggende benhev.
  1. Mageliggende rygghev.
  1. Sideliggende bekkenhev.
  1. Ryggliggende sykling.

Husk å varme opp før du gjør øvelsene. Det optimale er å utføre øvelsene i sirkler (sirkeltrening).

Gjør hver øvelse i 30 sekunder, og ta 30 sekunders pause mellom hver øvelse.

Ta 1-2 minutters pause mellom hver sirkel, og gjenta sirkelen tre ganger.

Blir det for tøft, kan du starte med 15 sekunders øvelser. Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke varigheten på øvelsene.

Lykke til!

Kilder: Norsk KiropraktorforeningVG.no, og Klikk.no.

Foto: Colourbox.

 

NO/NYP/0417/0049

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *