Enkle styrkeøvelser for alle

Uncategorized | 27. mars 2015

Styrketrening gir deg flere helsefordeler og mer overskudd i hverdagen, uansett kjønn, alder og form. Her er fem basisøvelser som hjelper deg å komme i gang med styrketreningen.

Du har kanskje medlemskap på et treningssenter allerede eller vurderer å melde deg inn? Eller du har kanskje bare forsøkt treningsformer som spinning eller gruppetimer i sal?

Men når det kommer til styrketrening eller å gå inn i et styrkerom, føler du deg muligens litt bortkommen og vet ikke helt hva du skal gjøre?

Ingen fare, vi gir deg fem enkle basisøvelser som hjelper deg å komme i gang med styrketreningen.

Girl in gym
BENSTYRKE: Knebøy er en fin basisøvelse i for å styrke lår- og setemuskler.

1. Knebøy

Trener: Forside/bakside lår og setemuskler.

Hvordan: Start med føttene litt bredere enn skulderbredde. Legg vektstangen på nedre del av nakken, hold blikket fremover, trekk skuldrene tilbake og brystet opp. Trekk pusten og stram magemusklene. Bøy i knærne og senk setet rolig bak og ned. Hold en naturlig svai i ryggen. Reis deg opp igjen ved å presse fra fothælene mot gulvet, og strekk ut i knær og hofter.

2. Brystpress

Trener: Brystmuskler og bakside av overarm.

Hvordan: Ligg på en flat eller skråstilt treningsbenk og grip tak i en vektstang eller manualer. Løft brystkurven noe og hold blikket rett. Hold albuene i 90 grader rett under skulderhøyde, press rett frem og stans like før du strekker helt ut i albueleddet. Senk deretter vektstangen eller manualene langsomt tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

3. Kroppsheving (chins/pullups)

Trener: Brede ryggmuskel og forside av overarm.

Hvordan: Grip tak i en fastmontert stang på veggen, enten med undertak eller overtak. Start med strake armer, og trekk deg opp med strak kropp til haken eller brystet treffer stangen. Klem sammen skulderbladene mot slutten av bevegelsen.

Senk deg tilbake mot bakken med strak kropp, til armer og skuldre nesten er tilbake i utgangsposisjon. Om øvelsen blir for tung med egen kroppsvekt, få litt hjelp eller bruk et apparat i starten.

4. Skulderpress

Trener: Skuldre.

Hvordan: Sett deg på en benk med støtte i ryggen. Ta en manual i hver hånd, og hold dem mellom skulderhøyde og ørehøyde.

Press manualene opp til albuleddene er rette eller lett bøyde. Senk tilbake til utgangsposisjon og gjenta.

5. Planken

Trener: Mage og rygg (kjernemuskulatur)

Hvordan: Legg deg på magen og plasser underarmer og håndflater på gulvet pekende rett fram med 90 grader i albuene. Ha skuldrene over albuene og hev deg opp på tærne. Løft opp kroppen, hold nakke og hode i forlengelse av kroppen og kikk ned.

Pass på at du ikke stikker baken for høyt opp, svaier for mye i ryggen eller henger i skuldrene. Hold øvelsen så lenge du kan, og så ti sekunder lenger.

Få gjerne bistand av en instruktør der du trener, så er du sikker på at du gjør øvelsene riktig. Hvor mange serier og repetisjoner du bør ta, avhenger av hvor godt trent du er og hvilken målsetting du har med styrketreningen.

Prøv deg frem og varier! Forsøk å trene styrke 1-3 ganger i uken, og om du er litt effektiv trenger ikke en styrkeøkt å vare mer enn i en halvtime.

Frivekter eller styrkeapparat? Mange av disse øvelsene kan utføres med manualer eller vektstang, eller du kan finne et apparat som aktiviserer akkurat samme muskelgrupper. Trening i apparater har den fordelen at bevegelsene er styrt slik at det er enkelt å trene riktig og sikkert.

Å trene med frie vekter er svært nyttig for å utvikle styrke, balanse og økning i muskelmasse, men denne formen for styrketrening krever ofte litt mer kunnskap og treningserfaring.

Effekten av styrketrening. Som all annen fysisk aktivitet gir styrketrening deg både mer overskudd i hverdagen og flere helsefordeler. Styrketrening er godt for knoklene, leddene og musklene, samt hjerte og lunger.

Styrketrening endrer kroppssammensetningen (øker muskelmassen); du forbrenner kalorier når du trener, og du forbrenner flere kalorier når du hviler.

Styrketrening er også gunstig for fordøyelsen, balansen, nattesøvnen og selvtilliten, og det har en positiv effekt på for eksempel løping, sykling og langrenn.

Foto: Colourbox.

NO/NYP/1216/0136

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *