Dette må du spise for å få i deg nok folat

Kosthold/ernæring, Vitaminer/mineraler | 27. januar 2016

B-vitaminet folat er viktig for alle, men ekstra viktig før og under graviditet. Forskning viser at nordmenn ikke får i seg nok folat gjennom kosten. Her gir vi deg noen tips til hva du kan spise for å dekke anbefalt dagsbehov av folat.

Folat, som også betegnes som vitamin B9, folsyre, folacin og folinsyre, er ett av de åtte vannløselige B-vitaminene. Folat forebygger ryggmargsbrokk, og ifølge Folkehelseinstituttet kan det halvere risikoen for at barnet får denne medfødte utviklingsforstyrrelsen. I Norge er om lag 60-70 kvinner gravid med et barn som har ryggmargsbrokk eller en annen alvorlig nevralrørsdefekt hvert år.

Folat bidrar også til immunforsvarets normale funksjon, samt å redusere trøtthet og slapphet. Dette viktige B-vitaminet bidrar også til normal bloddannelse, normal aminosyresyntese og normal psykologisk funksjon.

Så mye folat trenger du. Helsedirektoratet anbefaler et inntak av 400 mcg daglig for kvinner mellom 18 og 60 år, samt for gravide og ammende. Kvinner under 18 år og over 60 år, samt menn, trenger noe mindre. Barns dagsbehov av folat øker fra 60 mcg når de er 1-2 år til 130 mcg i alderen 6-9 år.

Hvordan få i seg folat? Folat får du i deg gjennom innmat, grove kornprodukter, bønner og grønne grønnsaker, som grønnkål, spinat, brokkoli og rosenkål. På Matvaretabellens toppliste over folatrike matvarer, finner vi lever av kylling, svin og storfe. Både brune bønner, hvite bønner og soyabønner er også inne på topp ti-listen.

Ikke nok folat fra kosten. Norkost 3-undersøkelsen, som er en landsomfattende kostholdsundersøkelse blant kvinner og menn i Norge i alderen 18-70 år (2010-11), viser at en gjennomsnittlig nordmann ikke får i seg nok folat fra kostholdet. Her gir vi deg et forslag til hva du kan spise for å få i deg nok folat.

Alt dette må du spise for å dekke dagsbehovet av folat (400 mcg):

  • 1 spiseskje sesamfrø uten skall
  • 1 kokt egg
  • 1 neve peanøtter
  • 100 gram rå asparges
  • 100 gram frosne erter
  • 100 gram brokkoli
  • 1 porsjon (20 g) leverpostei på brødskive
  • 1 spiseskje hvetekim
  • 100 gram kokte brune bønner

Kilde: Kostholdsplanleggeren.

Det er verdt å nevne at for eksempel en middagsporsjon storfelever (150 gram) gir 661 mcg folat, men de færreste spiser lever til middag daglig.

FOLSYRE: Én tablett daglig sikrer anbefalt inntak av folsyre/folat én måned før planlagt graviditet og frem til 12. svangerskapsuke.

Tilskudd av folat. Helsedirektoratet anbefaler alle kvinner å ta tilskudd av folat én måned før befruktning og frem til 12. svangerskapsuke for å forebygge misdannelser som ryggmargsbrokk hos fosteret.

– Mange kvinner starter med folattilskudd først etter at de vet at de er gravide. Det er for sent, sa doktorgradsstipendiat Trude Gildestad ved Universitetet i Bergen til Vitamineksperten i et intervju i fjor vår.

Nycoplus Folsyre er en enkel måte å sikre seg det anbefalte inntaket av folat. Et annet alternativ er Nycoplus Gravid, som er et spesialtilpasset tilskudd med mineraler, omega-3-fettsyrer og vitaminer, som folat. Begge disse får du kjøpt eksklusivt på apoteket.

Foto: Colourbox og Nycoplus.

NB: Hovedbildet er en illustrasjon av folatrike matvarer, ikke en målt mengde av hvor mye du skal spise daglig.

NO/NYP/0417/0049

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *