Dette må du spise for å få i deg nok fet fisk

Kosthold/ernæring | 3. august 2016

Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser fisk til middag to til tre ganger i uken, samt bruker fisk som pålegg. Men hvor mye av dette bør være fet fisk, og hvilke fisketyper er egentlig fete? Her får du svaret.

I Helsedirektoratets kostholdsråd er hovedanbefalingen at vi spiser fisk til middag to til tre ganger i uken, samt bruker fisk som pålegg. Fisk er nemlig en god kilde til viktige næringsstoffer som D-vitamin, selen, jod og omega-3-fettsyrer.

D-vitamin er viktig for oppbygging og vedlikehold av skjelett og tenner, samt vedlikehold av normale muskelfunksjoner. D-vitamin bidrar også til normalt immunforsvar og øker opptaket av kalsium.

Selen er viktig for immunforsvarets og skjoldbruskkjertelens normale funksjon. Dette mineralet bidrar også til å opprettholde normalt hår og normale negler, samt beskytter cellene mot oksidativt stress. Selen fremmer også opptaket av E-vitamin.

Jod er viktig for normal produksjon av skjoldbruskhormoner og skjoldbruskkjertelens normale funksjon. Dette mineralet bidrar også til normal kognitiv funksjon og normal energiomsetning, samt nervesystemets normale funksjon. Jod er også med på å opprettholde normal hud.

Omega-3 er viktig for at kroppen skal fungere optimalt. I studier har forskere blant annet funnet bevis for at et daglig inntak på 250 mg av omega-3-fettsyren DHA  er viktig for utvikling av syn og hjerne, og et daglig inntak på 250 mg av omega-3-fettsyrene EPA og DHA har  gunstig effekt på hjertet.

200 gram fet fisk ukentlig. Helsemyndighetenes råd tilsvarer totalt mellom 300 og 450 gram ren fisk i uken. Det anbefales videre at minst 200 gram av inntaket består av fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild. En middagsporsjon fisk regnes som 150-200 gram; en påleggsporsjon regnes som 25 gram.

Anbefalt mengde fisk totalt tilsvarer altså omtrent to til tre middagsporsjoner fisk ukentlig. Om du ønsker å fylle opp «fiskekvoten» bare med fiskepålegg, tilsvarer seks-åtte påleggsporsjoner med fisk omtrent én middagsporsjon.

Når det gjelder kun fet fisk, tilsvarer den anbefalte mengden på minst 200 gram ukentlig, en stor middagsporsjon eller åtte påleggsporsjoner.

Merk at fiskepudding, makrell i tomat, fiskekaker og fiskeboller ofte bare inneholder mellom 40 og 60 prosent fisk, så det skal litt mer til for å fylle opp «fiskekvoten».

Skalldyr og øvrig sjømat er ikke inkludert i de anbefalte porsjonene med fisk, men disse matvarene anbefales likevel fordi de også har et gunstig innhold av næringsstoffer.

For lite fisk. Fiskeinntaket i Norge er høyt sammenlignet med andre europeiske og nordiske land. Likevel viste den nasjonale kostholdsundersøkelsen Norkost 3 (2011) at nordmenn får i seg for lite av både fet fisk og fisk totalt i forhold til Helsedirektoratets anbefalinger. Undersøkelsen viste spesifikt at bare én av fem norske kvinner får i seg tilstrekkelig med fet fisk.

TRAN: 5 ml tran om dagen gir deg nødvendig tilskudd av både D-vitamin og omega-3.

 

Tilskudd. Om du er en av dem som ikke får i deg nok fisk, spesielt fet fisk, kan det være nødvendig med tilskudd for å sikre inntaket av særlig D-vitamin og omega-3.

Det er verdt å merke seg at Norkost 3 også viste at en gjennomsnittlig nordmann ikke får i seg nok D-vitamin fra kostholdet. Helsedirektoratet anbefaler derfor at de som ikke har et tilstrekkelig inntak av D-vitamin, bør ta tran eller et annet D-vitamintilskudd daglig i perioder av året med lite sol.

Lurer du på om du får i deg nok D-vitamin og øvrige vitaminer/mineraler gjennom kosten? Prøv vitaminkalkulatoren til Nycoplus!

5 ml som for eksempel Apotekets Tran fra Nycoplus, sikrer deg ditt daglige inntak av både omega-3 og D-vitamin. Om du ikke ønsker å ta tran, kan omega-3-kapsler være et godt alternativ i stedet, som Nycoplus Omega-3 Basic til voksne og Omega-3 Basic geleputer til barn.

Disse produktene finner du eksklusivt på apoteket.

Foto: Colourbox og Nycoplus.

 

NO/NYP/1216/0136

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *