Dette bør du spise FØR trening

Kosthold/ernæring | 9. mai 2014

Hva og hvor mye du bør spise før trening avhenger av hvor lenge og hvor intensivt du skal trene. Om du trener med såkalte velfylte glykogenlagre i kroppen, klarer du å holde på i alt mellom én og to timer.

Karbohydrater i form av stivelse anbefales for å fylle opp disse lagrene, som grøt, brød, kornblandinger, poteter, ris, pasta og frukt.

Karbohydrater lagres som glykogen i leveren og musklene og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid.

Arbeidskapasiteten din påvirkes av hvor store glykogenlagre du har. Tømmer du lageret, gir det redusert prestasjon eller utmattelse. Velfylte glykogenlagre holder vanligvis til mellom én og to timer med trening, avhengig av intensiteten.

Trening utover dette vil tømme glykogenlagrene, og prestasjonsevnen vil dermed reduseres.

ERNÆRING: Ved å innta mye av riktig type karbohydrater, både i det daglige kostholdet og i forbindelse med trening, kan du i stor grad påvirke prestasjonen din.
ERNÆRING: Ved å innta mye av riktig type karbohydrater, både i det daglige kostholdet og i forbindelse med trening, kan du i stor grad påvirke prestasjonen din. (Saken fortsetter under artikkelen)

Karbohydrater. Hvor stort lager du har av glykogen og hvor raskt de bygges opp igjen, er blant annet avhengig av hvor mye karbohydrater du spiser, hvilke typer karbohydrater du får i deg og når du spiser i forhold til treningen.

Ved å innta mye av riktig type karbohydrater, både i det daglige kostholdet og i forbindelse med trening, kan du i stor grad påvirke prestasjonen din. Det daglige behovet for karbohydrater er avhengig av kroppsvekten din og hvor mye energi du forbruker under treningen.

Det betyr at behovet vil variere med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet.

Riktig type karbohydrater. Karbohydrater forekommer som stivelse og sukker i maten. Sukker får du blant annet fra kaker, kjeks, is, sjokolade og søte drikker som saft og brus.

Stivelse får du fra grøt, brød, kornblandinger, poteter, ris, pasta, frukt og grønnsaker. Matvarer som inneholder stivelse er den ernæringsmessige beste kilden til karbohydrater.

De er også rike på andre viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og kostfiber. Utøvere som har ekstra stort behov for energi og karbohydrater, kan i noen tilfelle ha nytte av sukkerinntak i kosten.

Om du skal trene med moderat til høy intensitet lenge, anbefales å innta et måltid to-tre timer før treningsøkten. Her er Helsedirektoratets forslag til et slikt måltid:

  • Havregrøt med frukt og melk.
  • Kornblanding med frukt og melk/yoghurt.
  • Grovt eller halvgrovt brød med ost, magert kjøtt-/fiskepålegg, syltetøy og juice.
  • Middag med fisk eller fjærkre og juice.

For å generelt øke karbohydratinntaket anbefaler Helsedirektoratet at man spiser minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig, at man bruker tykke brødskiver, at man spiser mye poteter, ris og pasta til varme måltider, at man spiser frukt og juice som mellommåltid og at man spiser snacks som er rik på karbohydrater (tørket frukt, kjeks, sportsbar) til mellommåltid.

Påfyll underveis. Om du bør fylle på med energi underveis i treningen, avhenger av hvor lenge den varer. Trener du i mer enn 30 minutter, må naturligvis væsketapet erstattes underveis – gjerne med vann. 1 prosent reduksjon i væskebalansen fører til 10 prosent redusert prestasjonsevne. Drikk også gjerne vann den siste timen FØR trening.

Om du trener mer enn 60 minutter, bør du innta karbohydrater underveis – som for eksempel sportsdrikk/saft, frukt (som banan), brødskiver eller energibar. Ved lange treningsøkter er det viktig å erstatte tap av væske, sukker og salt. Om man ikke gjør det, vil prestasjonsevnen reduseres.

God trening!

Foto: Colourbox

NO/NYP/1216/0136

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *