Dette bør du spise ETTER trening

Uncategorized | 1. august 2014

Etter en treningsøkt er det lett å slurve med inntaket av mat og drikke. Restitusjonsprosessen er svært viktig for å få mest mulig ut av treningen, og du bør huske på å raskt tilføre kroppen det den trenger av næringsstoffer og væske.

Med svett t-skjorte, tunge bein og stive muskler hopper du fornøyd i dusjen etter en god treningsøkt, og for de fleste er treningen over når siste løpesteg er tatt, matchballen er vunnet i tennis – eller man forlater treningsstudioet.

De færreste er klar over hvor viktig det er å få i seg mat og drikke så raskt som mulig etter treningen – helst innen en halvtime.

Det anbefales å innta et lite måltid umiddelbart etter treningsøkten, da kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer. Trening fører nemlig til at glykogenlagrene (karbohydrat) i muskulaturen blir tappet, økt proteinomsetning, forbrenning av fettvev, samt tap av væske og salter.

Viktig påfyll. Kroppens væsketap må erstattes etter en treningsøkt, og anbefalingen er å erstatte den med 150 prosent om man ønsker hurtig gjenoppretting av væskebalansen.

Har man tapt 1 kilo i løpet av en økt, bør det fylles på 1,5 liter drikker etter trening. Vann fungerer fint, men sportsdrikker er mer effektive fordi mange inneholder natrium.

VIKTIG: Både når du trener styrke og harde utholdenhetsøkter brytes kroppens protein ned. Derfor må du også innta proteiner etter trening for å «reparere» og bygge opp skadet muskelvev.
VIKTIG: Både når du trener styrke og harde utholdenhetsøkter brytes kroppens protein ned. Derfor må du også innta proteiner etter trening for å «reparere» og bygge opp skadet muskelvev.

For å fylle opp de tappede glykogenlagrene, må du få i deg karbohydrater så raskt som mulig. Dette er det viktigste næringsstoffet for restitusjon. Det gjør du ved å innta et karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening, eller ved å innta sportsdrikker med karbohydrat.

For de fleste av oss mosjonister er det tilstrekkelig med et mindre måltid som inneholder 30 til 50 gram karbohydrat for å sette i gang restitusjonsprosessen.

Både når du trener styrke og harde utholdenhetsøkter brytes kroppens protein ned. Derfor må du også innta proteiner etter trening for å «reparere» og bygge opp skadet muskelvev.

Generelt anbefales det å velge animalske proteinkilder på grunn av høyere proteinkvalitet, for eksempel å drikke melk og spise kjøtt. Proteininntak på 10-20 gram etter en treningsøkt vil virke oppbyggende på muskulaturen.

Når skal man spise/drikke? Kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrat, den første halvtimen etter trening. Det kan være lurt å legge opp til et av dagens faste måltid etter en treningsøkt, avhengig av når man trener på døgnet.

Noen trener tidlig og spiser frokost etter treningen, mens for andre passer det å trene på ettermiddagen/kvelden og dermed innta et kveldsmåltid etterpå.

Hva skal man spise/drikke? Etter trening bør måltidet bestå av mat og drikke med høyt karbohydratinnhold, moderat proteininnhold og væske – gjerne med litt salter ved stort væsketap.

Dersom man synes det er vanskelig å innta fast føde etter trening, finnes det flytende alternativer som fruktsmoothies, sjokolademelk, fruktjuice og sportsdrikker.

Her er noen matvarer som egner seg for å enkelt fylle på med energi og væske etter trening:

  • Banan
  • Tørket frukt/rosiner
  • Yoghurt
  • Brødskiver med proteinrikt pålegg
  • Melk, sjokolade og yoghurtdrikker
  • Smoothies/fruktjuice
  • Frisk fruktsalat med yoghurt
  • Sportsdrikk/restitusjonsdrikk
  • Müslibarer/energibarer/restitusjonsbarer

Nycoplus Energy Snackbar  er en energibar som gir deg rask og umiddelbar energi etter trening. I tillegg til energi inneholder den vitaminer, proteiner og kalsium.

Og husk: Er du nøye med restitusjonsprosessen, legger du grunnlaget for at neste treningsøkt blir en bedre opplevelse!

Begge foto: Colourbox

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *