Dette bør du gjøre etter trening

Uncategorized | 29. januar 2016

En treningsøkt kan være forgjeves om du ikke tar noen grep i etterkant. Sjekk våre tips til hva du bør huske å gjøre etter trening.

Helsegevinstene ved regelmessig fysisk aktivitet er ubestridelige. Med økt fysisk aktivitet kan helseproblemer både forebygges og behandles. De som er fysisk aktive er ofte i bedre humør, har mer overskudd og økt livskvalitet sammenlignet med personer som er lite aktive eller ikke aktive i det hele tatt.

150 minutter per uke. Det er dessverre slik at mange voksne sitter for mye stille, blant annet som følge av arbeidssituasjonen eller mye tid foran ulike skjermer. Helsedirektoratet anbefaler alle voksne over 18 år minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet hver uke.

Barn og ungdom anbefales å være fysisk aktive i 60 minutter daglig, alternativt fordelt utover i uken. Det anbefales også at intensiteten både er moderat og høy, minst tre ganger i uken høy, og at dette inkluderer aktiviteter som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet.

Etter trening. Det finnes mye informasjon om hva man bør gjøre både før og underveis i en treningsøkt, men det er like viktig å ta noen grep i etterkant for å få optimalt utbytte av treningen.

Her er våre tips til hva du bør huske å gjøre etter trening:

1. Jogg ned.

Etter en treningsøkt, spesielt med høy intensitet, er det smart å jogge ned. Det vil si at man etter hoveddelen av treningen bruker litt tid på aktiv restitusjon, såkalt «nedjogg». Det finnes flere måter å gjøre dette på, og man må ikke jogge. Noen rolige minutter på ergometersykkelen eller elipsemaskinen har samme effekt.

Ved slik aktivitet med lav intensitet vil kroppen raskere fjerne uønskede stoffer i muskulaturen, som for eksempel melkesyre (laktat). Det medfører også en mer behagelig overgang med gradvis senking av både hjertefrekvens og kroppstemperatur. Dette kan også bidra til å redusere ubehagelig ettersvetting. I tillegg gjør man kroppen raskere klar til neste treningsøkt.

2. Tøy ut.

Mange synes at uttøyning er kjedelig, men den gode nyheten er at det går raskt unna. Du trenger ikke å holde på i mer enn fem minutter, og du bør fokusere på de store muskelgruppene. Tidligere trodde man at uttøyning bidro til å unngå stølhet, men nyere forskning viser at dette ikke er tilfelle.

Aktiv bevegelighetstrening (stretching) har riktignok en rekke andre fordeler, som å forebygge skader og gi deg bedre holdning, men du bør ikke utføre dette etter en treningsøkt. Det fører bare til flere småskader på muskelfibrene som kan gjøre stølheten enda verre. Lett uttøyning etter en treningsøkt er likevel bra for blodsirkulasjonen og muskulaturens elastisitet.

TØY UT: Lett uttøyning etter en treningsøkt er bra for muskulaturens elastisitet og blodsirkulasjonen.

3. Drikk.

Etter en treningsøkt er det viktig å erstatte kroppens væsketap. Det anbefales å erstatte dette tapet med 150 prosent om man ønsker hurtig gjenoppretting av væskebalansen. Det vil si: Har du tapt 1 kilo i løpet av en økt, bør det fylles på 1,5 liter drikker etter trening.

Vann er den absolutt beste tørstedrikken. Men etter en langvarig treningsøkt, eller en økt med høy intensitet, kan det være lurt å innta sportsdrikk – da disse også inneholder natrium, karbohydrater og elektrolytter. Kroppen blir nemlig tappet for både væske, salter og andre næringsstoffer under trening.

4. Spis.

Etter treningsøkten bør man innta et lite måltid. Helst innen en halvtime, da kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer. Trening fører nemlig til at glykogenlagrene (karbohydrat) i muskulaturen blir tappet. For å fylle opp de tappede glykogenlagrene, bør måltidet bestå av karbohydrater. Dette er det viktigste næringsstoffet for restitusjon.

Slike karbohydrater får du i deg gjennom grovt brød, kornblandinger, fullkornspasta, bær, grønnsaker og mange frukter. Om du synes det er vanskelig å innta fast føde etter trening, finnes det flytende alternativer som fruktsmoothies, sjokolademelk, fruktjuice og sportsdrikker. Moderat inntak av proteiner er også gunstig etter en treningsøkt, for å bygge opp kroppen igjen etter belastningen den har vært igjennom.

5. Skift klær.

Det er selvsagt hygienisk å dusje og skifte klær etter trening, men det er ikke alltid det passer å gjøre dette umiddelbart. Husk at svett treningstøy raskt blir illeluktende, og svette som blir liggende på huden kan tette hudens porer og forhindre huden fra å puste. Har du for eksempel skrubbsår eller et lite kutt, kan bakterier samle seg opp og føre til infeksjon. Svett treningstøy bør vaskes før det fungerer optimalt igjen.

Om det er kaldt i luften, kan man lett bli syk om man går svett utendørs. Ta derfor med en tørr t-skjorte og skift umiddelbart etter trening, så holder du deg tørr til du kommer hjem til en god og varm dusj.

6. Ta pause.

Etter er treningsøkt kan du begynne å planlegge neste økt, men husk at kroppen trenger tid og hvile for å kunne bygge seg opp igjen. Uten tilstrekkelig restitusjon mellom treningsøktene, vil blant annet benvev, sener og muskelvev degenereres og kroppen bli svakere over tid.

Mangelfull restitusjon mellom treningsøktene øker også risikoen for skader – spesielt overbelastningsskader. Hvor mye man skal trene og hvor mye man skal hvile, er svært individuelt. Husk at til og med profesjonelle idrettsutøvere har dager uten trening.

Foto: Colourbox.

 

NO/NYP/1216/0136

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *