Derfor bør du trene Planken

Uncategorized | 10. oktober 2016

Planken er en praktisk og funksjonell øvelse som passer perfekt til å styrke kjernemusklene i magen og ryggen, men det er svært viktig at øvelsen utføres korrekt. Her får du noen «planke-tips».

Kjernemuskulatur er blitt en moteord, både på treningssentre og i mediene. Og det er ikke uten grunn – for kjernemusklene er svært viktige.

Dette er nemlig stabiliseringsmusklene i kroppen – altså først og fremst mage og rygg, men også andre muskler på fremsiden og bakside av overkroppen.

Særlig de indre magemusklene og de mange små stabiliseringsmusklene får «kjørt seg» i Planken. Disse musklene er essensielle for å stabilisere og styrke kroppen, øke treningsprestasjonen, samt å kunne gjennomføre dagligdagse gjøremål, som å henge opp tøy og måke snø.

Kjernemusklene er også svært viktige for god balanse og har en spesielt viktig oppgave med å beskytte ryggraden.

Skadeforebyggende. En praktisk og funksjonell øvelse for å trene kjernemusklene er altså den såkalte Planken, på engelsk kalt «Prone Bridge». I denne øvelsen bruker man kun kroppsvekten, og den kan like godt utføres på treningssenteret som hjemme i stuen.

Altså er det ingen grunn til å sluntre unna! Planken finnes i mange forskjellige varianter som stiller ulike krav til styrke og nevromuskulær kontroll. Dette tilrettelegger for en naturlig og fornuftig progresjon.

I motsetning til tradisjonelle mageøvelser som ofte medfører overdreven svai eller krumming i ryggen, vil du med planken motvirke dette typiske problemet med ryggsvai. Derfor er dette også en skadeforebyggende øvelse.

Hvordan trene planken? Selv om planken finnes i mange ulike varianter, er grunnprinsippene bak øvelsen de samme. Det skal gå en rett linje fra anklene, gjennom hoften og opp til nakken.

Kroppen din skal rett og slett ligne litt på en vannrett planke. Derav navnet «Planken».

Noen tips til hvordan du utfører Planken:

  • Sørg for at det er en rett linje fra anklene, via hoften og opp til skuldrene.
  • Pass på at ryggen har en nøytral vinkel, uten for mye svai eller krumming.
  • Nakken skal også være i en nøytral posisjon, altså skal du se ned.
  • Albuene skal være rett under skuldrene.
  • Stram lårene og klem de godt sammen.
  • Husk å stramme setemuskulaturen. Det vil øke belastningen på magemusklene.

Forsøk å holde denne posisjonen i 15-20 sekunder, eller gjerne lenger avhengig av hvor godt trent du er. Ta ett minutt pause, eller noe kortere, og gjenta 3-5 ganger. Ønsker du høyere vanskelighetsgrad, er det bare kreativiteten som setter grenser.

Planken kan utføres med treningsball, i slynger, sidelengs, eller ved å løfte bein eller armer underveis. Litt variasjon er smart for motivasjonens skyld. Men husk å ikke gjøre det så komplisert, for det er svært viktig at planken utføres med korrekt teknikk – ellers er det lett å pådra seg skader.

Du kan for eksempel bruke et speil for å se om du gjør Planken riktig. God trening!

PS: Kinesiske Mao Weidong fra Beijing innehar verdensrekorden i Planken. I oktober i fjor klarte han å stå fire timer og 26 minutter i denne krevende øvelsen. Slå den, du!

Se verdensrekorden her.

Foto: Colourbox.

NO/NYP/0417/0049

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *