Bedre bevegelighet med stretching

Uncategorized | 27. februar 2015

Stretching, eller bevegelighetstrening, handler ikke om vanlig uttøyning slik mange gjør før eller etter fysisk aktivitet. Stretching innebærer nemlig å dra ut muskulaturen til sin fulle lengde med mål om ØKE bevegeligheten, noe som blant annet forebygger skader og gir deg bedre holdning.

Uansett hvilken treningsform du bedriver, innebærer fysisk aktivitet en sammentrekning av musklene. Mange utfører tøyningsøvelser i oppvarmingsdelen for å forberede muskulatur og ledd på den aktiviteten som kommer, og noen bruker tøyningsøvelser som en avslutning på treningsøkten.

Om du tøyer muskulaturen etterpå, havner den så å si i samme utgangsposisjon som før. Debatten om uttøyning egentlig hjelper for å unngå muskelstølhet og skader, er stadig like aktuell.

MANGE FORDELER: Økt bevegelighet forebygger blant annet skader og gir bedre holdning.
MANGE FORDELER: Økt bevegelighet forebygger blant annet skader og gir bedre holdning.

Bevegelighet blir definert som evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd, og stretching, eller bevegelighetstrening, er noe annet enn uttøyning. Dette innebærer nemlig en mer systematisk tøyning der målet og hovedaktiviteten er å ØKE leddutslaget og dermed bevegeligheten på sikt.

Du må bruke kraft, og du må holde på en stund. For å få stretcheffekten må du tøye muskulaturen i lenger utstrakt posisjon enn det den var før du begynte treningsøkten. Ved å stretche bindevevet gir du helt enkelt musklene (eller myofibrillene) mer plass til å vokse, og det gir bedre blodgjennomstrømming i muskulaturen.

Varm opp! Før du begynner å strekke og bøye på musklene må kroppen være varm, og stretching kan ofte være en perfekt avslutning på en treningsøkt. Mange treningskjeder rundt om i landet tilbyr egne stretchingtimer.

Stretching passer for alle, både kvinner og menn, gammel som ung. Husk at bevegelighet er en egenskap som kan trenes, og det er aldri for sent å øke den.

Metoder. Når man skal drive med bevegelighetstrening, benytter man i all hovedsak samme øvelser som ved uttøyning. Det er viktig at du tøyer leddet helt til ytterstilling, men ikke overskrider smerteterskelen. Det finnes flere måter å utføre stretching på.

Her er to av dem:

  • Statisk stretching: Hold maksimalt bevegelsesutslag i 30-40 sekunder. Ta tilsvarende pause og gjenta 2-4 ganger. Man kan også få hjelp av en treningspartner til å oppnå maksimalt bevegelsesutslag.
  • Kontraksjon-avslapning-tøy-metoden: Spenn muskulaturen som skal tøyes i 4-5 sekunder. Spenn deretter av i 2-3 sekunder. Før deretter kroppsdelen til maksimalt bevegelsesutslag og hold i cirka 20 sekunder. Ta tilsvarende pause og gjenta 2-4 ganger.

Stiv eller myk? Det er åpenbart store individuelle forskjeller i hvor mye man greier å presse leddet ut i ytterstilling. Noen er «født» stive, mens andre er nesten som «slangemennesker».

Det er flere faktorer som avgjør hvor bevegelig man er: Formen på knokler og ledd, musklene omkring leddet og andre faktorer som for eksempel temperatur, nervesystem og skader.

Det er først og fremst musklene som hemmer leddbevegelsene. Det er derfor stretching sammen med styrketrening er en svært effektiv kombinasjon. All muskeltrening bør ideelt sett avsluttes med stretching.

Hvis du ikke har lagt det inn i treningsprogrammet ditt, er det på tide å gjøre det nå!

Fordeler med stretching:

Det å ha bevegelige ledd innebærer mange fordeler:

  • Forebygger skader/minsker risiko for skader.
  • Mindre muskelsmerte.
  • Bedre holdning.
  • Bedre prestasjonsevne.
  • Sist, men ikke minst: Du får en mykere kropp.

Her er noen tips fra Olympiatoppen til øvelser som utvikler bevegelighet og mobilitet i ulike ledd og leddkjeder.

Foto: Colourbox.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *